Comment maximiser le gain musculaire pour le temps passé ?

Comment maximiser le gain musculaire pour le temps passé  ?

Oulala… déjà le titre me semble compliqué, soyons plus clair  : vous voulez vous muscler en peu de temps et de la manière la plus efficace  ? Oui  ? Et bien allons – y  !

Bonjour à tous et à toutes, aujourd’hui nous allons simplifier au maximum cette thématique pour que, dès maintenant, vous soyez capable de comprendre mais surtout de FAIRE et d’obtenir, le corps de vos rêves.

«  Maximiser le gain musculaire  » ça à l’air cool… Mais qu’est-ce que c’est que ce charabia  ?

C’est l’augmentation de votre masse musculaire  : augmentation de l’épaisseur de vos fibres musculaires et donc, de la grosseur du muscle  ! Soyons clair, l’augmentation n’est jamais spectaculaire du jour au lendemain mais, il y a une manière de faire. C’est comme pour tout, il y a des techniques pour chaque choses. Je vais donc vous les transmettre.

Et l'’entraînement hypertrophique qu’est-ce que c’est  ?

C’est tout simplement ce que je décris dans cet article  : c’est un entraînement tourné vers l’augmentation de la masse musculaire.

L’hypertrophie c’est donc grossièrement la prise de muscle.

Pour faire bosser au maximum le muscle, il faut de la variété et des mouvements entiers. Par exemple, ce n’est pas en faisant des demis-squats très rapides que vous gagnerais en force sur votre squat pistol.

Voici un squat pistol  :

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L’échauffement  :

Je vous invite déjà à vous échauffer grâce à cette vidéo pour ne pas négliger cette partie de l’entraînement. En effet, pour «  tout donner  » à l’entraînement, vous devez OBLIGATOIREMENT débuter celui-ci par un véritable échauffement.

Voici la vidéo explicative : http://www.youtube.com/watch?v=aJfTbcpxYdk

Faire de la masse ok mais, combien de répétitions  ?

Petite explication  :

  • Force  : faire trois à six répétitions

  • Masse  : faire huit à douze répétitions

  • Endurance  : faire douze à trente répétitions (voir plus)

Bien évidemment, ceci n'est qu'un indicateur car tout dépend de votre vitesse, position, ...

Et concernant le nombre de série alors  ?

3 séries me semble un bon compromis pour tout donner. Plutôt que bâcler les mouvements, faîtes 3 séries parfaites où vous contrôlez tout votre corps et forcez au maximum. Vous devez comprendre que dès votre première série votre corps souffre et se surpasse pour vous (si vous travaillez bien, bien évidemment  !)

Attention, je ne parle pas des séries d'échauffements ni des séries «  bonus  », à un niveau plus simple, pour «  finir  » le muscle. Je parle de force pure  : vous vous donnez à fond pendant ces trois séries. Donc généralement, vous faîtes au moins 2 séries pour chauffer le corps.

Vitesse d’exécution  :

Je vous conseillerais 8 à 10 secondes pour un mouvement  :

  • 2 secondes pour descendre

  • 2 secondes à la moitié du mouvement

  • Au moins 2 secondes pour remonter (nous avons tendance à bâcler cette partie là pourtant très importante du mouvement  !)

  • Maximum deux secondes de pause avant de repartir sur une nouvelle répétition

Attention, c'est une manière de travailler parmi tant d'autres. J'affectionne particulièrement une autre manière de faire (que vous pouvez voir dans la vidéo ici http://www.youtube.com/watch?v=h8ayXxKq60g à 5 minutes environ). Une autre manière intéressante est la suivante  : 6 secondes environ pour la descente, une pause rapide en bas du mouvement et, remonter de manière explosive puis, après une rapide pause en haut, redescendre.

 

Concernant le temps de repos  ?

Selon moi 1 à 2 minutes sont intéressantes pour récupérer (voire moins mais ce serait du travail d'endurance ou, à haute intensité tel le cross-training). Certains sportifs prennent 5 minutes de repos, mais ils travaillent avec des charges bien plus importantes que les votre, n’en doutez pas  !

Nombre de séances par semaines  :

Nous touchons un point difficile et qui porte à controverse. Pour ma part, je trouve que 3 séances par semaine, en full body (se muscler tout le corps lors d'une même séance) est le mieux. Aucun rapport entre musculation au poids du corps ou musculation avec fonte. Tout simplement, lorsque vous déménagez par exemple, vous allez forcer dans toutes les positions. Vous ne pourrez pas dire à votre ami «  attend pour ce meuble, je ne peux pas le soulever car je vais travailler mon biceps et c’est demain que je le fais bosser  !  ». Je plaisante à peine, découvrez votre corps et maintenez le sainement en bonne santé. En temps qu'entraîneur de boxe je ne peux pas faire faire du split (séparation des groupes musculaire) à mes boxeurs donc je vous conseille la même chose.

Donc, entraînez-vous et prenez un jour de repos pour ces muscles. C’est tout simple.

 

Des techniques intéressantes à connaître pour maximiser le gain musculaire  :

La contraction à moitié mouvement  : lorsque vous venez de faire la moitié du mouvement (lorsque l’haltère est au plus proche de votre épaule pour le curl par exemple), vous bloquez le mouvement et vous contractez.

Reps négatives  : cela demande généralement un partenaire qui vous aide lors de la phase positive du mouvement. Par exemple  : lors d’une traction, vous sautez pour la phase positive et vous contrôlez la phase négative. Au développé couché ou au squat, vous contrôlez la descente et un partenaire vous aide pour la monté.

 

Maximiser le gain musculaire certes, mais au poids du corps ou avec de la fonte  ?

Lequel préconisons-nous  ?

Tout dépend du type de personne que vous êtes  !

La fonte  :

  • Si vous voulez être bodybuildeur

  • Si vous avez le temps ou la passion (car nous trouvons toujours le temps pour notre plaisir) de faire pleins de calcul de votre RM puis de différencier selon l’entraînement que vous souhaitez faire

Le poids du corps  :

  • Pour les «  flemmards  » qui ne veulent pas se prendre la tête en calcul mais qui veulent maximiser leur gain musculaire

  • Pour ceux qui s’entraînent chez eux sans matériel

  • La majorité s’entraînant chez soi, nous allons nous concentrer sur ce type de personnes-là.

 

Je vais donc vous proposer plusieurs choses  :

Pour profiter au maximum du gain musculaire, vous devez faire 8 à 12 répétitions. Moins, serais du travail en force plus, serais du travail d’endurance comme nous vous l'avons expliqué au début de l'article.

Mais alors comment trouver la meilleure position (poids du corps) ou le poids adéquat (fonte) pour maximiser le gain musculaire.

Par calcul et par essai  ! En effet, vous devez travailler progressivement mais, avec l'idée de progrès régulier. Sans viser de gros muscles bien évidemment, vous pouvez tout simplement perdre du poids en progressant.

Comment trouver la meilleure position pour travailler tel ou tel groupe musculaire  ?

Je vais prendre l’exemple des pompes qui est l’exercice de base par excellence selon moi car vous pouvez facilement augmenter ou diminuer la difficulté.

 

Voyons un exemple de progression.

  • Grâce à votre entraînement, vous réussissez à faire 20 pompes complètes et lentes (8-10 secondes par mouvements) sur les genoux

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  • Vous allez donc augmenter la difficulté en passant aux pompes complètes et lentes sur la pointe des pieds

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Lorsque vous effectuez celles-ci, vous n’en faîtes plus que des demis rapides (vous bâclez le mouvement pour les réussir). Vous êtes donc incapable de faire des répétitions efficaces. Vous devez donc travailler progressivement jusqu’à réaliser le mouvement. Nous n’allons pas plus rentrer dans le détail car vous êtes tous à des niveaux différents mais vous avez compris l'idée.

Il en va de même avec les autres groupes musculaires. Voici donc quelques exemples et explications différents niveaux (ce n'est qu'un exemple, ne faites pas que ces exercices, vous avez accès à toute une liste d'exercice sur mon site  : http://vivezvosreves.wix.com/bhcoaching ou sur mon YouTube  :  http://www.youtube.com/channel/UC1qdvrAhEk-RZ5Y1Liq-1rg  :

 

  • Les abdos  :

Genoux tendus à moitié. Les mains sous vos fesses protègent votre dos

Jambes tendus, vous travaillez beaucoup plus.

DSC 0048

  • Le cou

Pompes en ATR basique où vous posez à peine la tête au sol

Pompe en Atr suivi d’une forte contraction musculaire où vous êtes en appui sur la tête (attention mouvement avancé)

 

Mouvement plus simple :

lutteur

  • Les fessiers

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  • Les jambes  :

La chaise (mouvement statique ou vous restez dans cette position)

Le squat : Debout, les pieds à la largeur des épaules, descendez en tendant les bras pour avoir le dos droit, les fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir.

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Reprenons donc, qu’allez-vous faire dès ce soir pour maximiser votre gains musculaire  ?

1) Sélectionnez l’exercice qui vous fait vous surpasser (instabilité, poids, …) en essayant d'augmenter le difficulté pour ne pas faire plus de 12 répétitions

2) faîtes 8 à 12 répétitions par série (l'idéal est de commencer à 8 ainsi votre marge de progression est possible jusqu'à 12 répétitions environ.

3) contrôlez bien votre mouvement pour faire en sorte de «  tout donner  » (vous devez être incapable de faire une douzième répétition  ! )

4) Ajouter du poids ou de la résistance (élastique) si les exercices sont trop faciles.

Un dernier mot  : ne faîtes pas toujours les même choses. Il est important de varier vos mouvements pour ne pas subir des traumatismes. Donc faîtes des «  pauses-récup  ». Travaillez, mais changez l’intensité et les exercices. Par exemple, faîtes un entraînement très difficile pendant trois semaines et faîtes une semaine plus cool.

Enfin, les trois jours restants (si vous faîtes du full-body) seront consacré au cardio (à différentes intensités bien entendu). Je vous invite à voir cet article sur la corde à sauter (lien article) ou à tout simplement apprendre la corde à sauter ici : http://www.youtube.com/watch?v=hHEg5YBJNdc

 

N'hésitez pas à me contacter si vous ne comprenez pas clairement quelque chose ou, si vous avez besoin de renseignements complémentaires. N’hésitez aussi à aussi à me transmettre votre ressenti. Enfin, n’oubliez pas de contacter un médecin avant toute pratique car votre santé est prioritaire.

MOTIVEZ-VOUS  !!!

 

BHC

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