Différentes techniques de musculation

 Les différentes techniques de musculation semblent incompréhensibles ? La réponse ici !

Les supersets :

Le superset est une technique qui consiste à enchaîner deux exercices sans temps de repos. Plusieurs solutions s'offrent à vous.

1- Tout d'abord, faire deux exercices pour le même groupe musculaire.

2- La deuxième solution est de faire travailler des muscles (ou groupe musculaire plus exactement) opposés. Par exemple, des pompes et tractions.

 

Avantages ?

- Vous allez rapidement épuiser vos muscles.

- Le fait d'intervertir les groupes musculaire permet de faire se reposer l'autre pendant que l'on travail le second groupe.

- Il semble logique de perdre plus de calorie puisque la séance est plus intensive

- AVIS PERSO : j'aime travailler le superset pour rattraper un retard car cette technique me permet de vraiment fatiguer le muscle.

 

Inconvénients ?

- Vous aurez peut être du mal à respirer si vous n'avez pas l'habitude de bosser sur des séries longues (même s'il y a deux séries, vous les enchaînez et donc, c'est en partie de l'endurance notamment niveau respiration).

- Vous allez peut être prendre la mauvaise habitude de « casser » votre mouvement pour gagner en reps. C'est inutile et absurde.

- Épuise le système nerveux.

- Favorise un mouvement sur un autre donc, le superset se travaillera donc en favorisant l'exercice difficile en premier.

 

Les séries géantes :

Commençons directement par les désaccords sur les séries géantes. Certains affirment qu'il ne faut aucune pose entre les exercices, d'autres proposent 30 secondes par exemple entre les exercices. Il est évident que lorsque l'on fini un exercice (sauf au pdc), qu'il faut du temps pour passer au suivant. C'est pour cela aussi que je préfère l’entraînement au pdc.

 

Ensuite, qu'est donc une série géante ?

Il s'agit d’enchaîner 4 séries (= une série géante ou un tour si vous préférez). Vos travailler un seul groupe musculaire durant les 4 séries. De plus, vous enchaînez un tour, prenez 2 minutes de repos puis recommencez ! (généralement 3 fois encore, 4 maxi).

 

Exemple sur les pompes : pompes une main, pompes diamants, pompes serrés, pompes écartés. Essayez et vous m'en direz des nouvelles !

Vous constatez dans l'exemple que l'exercice le plus dur est au début et, le plus « simple » à la fin. Ne faîtes jamais l'inverse (il s'agirait d'un travail pyramidal ou double pyramide nous en parlons aussi ici!).

 

Avantages ?

- Augmentation de l'intensité.

- Le muscle est travaillé intensivement, de plusieurs manières différentes.

 

Inconvénients ?

- Épuise le système nerveux

- Attention à vos mouvements !

- Faible progression si les exercices ne sont pas bien organisé.

- Risque rapide de tomber dans le sur-entraînement.

 

Les séries dégressives :

Ce type d’entraînement est souvent rapproché de la musculation avec fonte. C'est complètement faux. Il est possible de travailler en dégressif au pdc. Exemple très simple : les pompes, pieds surélevés. Partez du plus haut possible (selon votre niveau) puis descendez peu à peu les pied (corps tendu bien entendu).

 

Qu'est ce que c'est alors ? Il s'agit de partir d'un poids ou d'une position difficile et de descendre la charge (ou la position) pour faciliter l'exercice. Il s'agit donc en fait d’enchaîner une succession d'échec (échec – réduit poids – échec - …).

 

Avantages ?

- Permet de « finir » un muscle.

- Booste la progression.

- Permet d'augmenter l'intensité en peu de temps.

 

 

Inconvénients ?

- Nécessite beaucoup plus de repos qu'avec une série normale (favorise donc le split).

- Pour les fonteux, il faut que les poids soient disponibles.

 

L'échec ultime :

Présentation rapide de la différence de l'échec ultime avec l'échec normal (ou simple). L'échec simple consiste à faire sa série et à prendre la pause à la fin de la série. L'échec ultime va plus loin puisqu'il s'agit de ne plus pouvoir enchaîner une seule répétition.

 

 

Les série avec récupération partielle :

A travailler en fin de série (par exemple si vous faîtes 5 séries, faîtes le sur la 4° et 5° « seulement »).

 

Une série avec récupération partielle permet de se rapprocher de l'échec ultime. Vous faîtes un exercice puis, lorsque vous faîtes votre dernière reps, prenez 5-10 secondes de repos (plus le temps de se mettre en position)

 

 

Avantages ?

- Le muscle travaille énormément.

- Permet d'entraîner le muscle une fois par semaine vu l'intensité.

- Permet de se rendre compte qu'un dernière reps est toujours possible en fin de série.

 

Inconvénients ?

- Il faut connaître son corps et ses limites actuelles (celles que l'on veux augmenter).

- La respiration peut vous faire défaut.

- La récupération sera plus longue.

- Entraîne des difficultés dans la vie courante.

 

 

Les reps négatives :

Cette technique est très intéressante puisqu'il s'agit de faire la partie négative du mouvement. Deux solutions alors. Soit être aidé d'un collègue dans le cas où la charge est trop lourde soit, utiliser la vitesse pour changer l'intensité du mouvement. Cependant, je vous conseille plutôt de faire avec un partenaire car, a part en ayant bossé avec moi, vous aurez du mal à faire vos reps négatives seul au pdc ;-)

 

Avantages ?

- Cette technique permet de fatiguer les muscles plus qu'à l'habitude.

 

Inconvénients ?

- Risque de blessure car nous soulevons plus que possible habituellement.

 

 

Les reps forcés :

Les reps forcés sont des répétitions supplémentaires grâce à un partenaire de travail. A différencier de l'échec ultime.

 

Avantages ?

- Permet de choquer le muscle.

- Bonne progression.

 

Inconvénients ?

- Risque de blessure du à la surcharge.

- Si votre collègue ne sait pas bien faire le mouvement, vous allez prendre de gros risques.

 

 

Les reps partielles :

Cette technique est très intéressante pour finir une série, notamment en fin de séance. Il s'agit de faire des demis répétitions pour finir le muscle.

 

Avantages ?

- Permet d'augmenter le nombre de répétition.

- Progression assurée !

 

Inconvénients ?

- Risque de ne faire que de réps partielles pour enchaîner les reps...

- Repos plus important nécessaire.

 

 

Les séries pyramidales :

C'est une technique très intéressante qui consiste à faire de moins en moins de réps tout en augmentant la charge / la difficulté.

 

Les séries doubles pyramidales consistent à aller plus loin en rajoutant des séries de plus en plus longue (et plus légères donc).

 

Avantages ?

- Prise de masse.

- La meilleure manière selon moi de progresser pour les débutants au contraire de l'échec ultime qui n'est pas pour débutants.

 

Inconvénients ?

- Épuisant.

- Ne pas faire tous les jours.

 

 

Évaluer cet élément
(2 Votes)

C'est gratuit

Abonnez-vous pour recevoir des conseils gratuits régulièrement pour vivre vos rêves

captcha

Faire un don

Ce site est entièrement gratuit, merci pour votre soutien



Présentation

Suivez nous sur Facebook

Aller au haut