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ATR (appui tendu renversé) : principe, bienfaits et risques

 ATR (appui tendu renversé) : principe, bienfaits et risques

 

L'appui tendu renversé (ou arbre droit, équilibre), qu'estce que c'est ? C'est ça ! C'est un excellent exercice qui fait travailler tout le corps : tous vos muscles sont sollicités !

 

 

Il s'agit de se mettre en équilibre vertical sur les mains, pile à l'inverse de lorsque vous vous tenez debout. C'est donc une posture verticale, en gainage complet pour tenir sans bouger et surtout, sans se faire mal (faire notamment attention à la position de la tête.). Pour quoi faire ??? Pour faire beau ? Pour impressionner ? Certes, vous pouvez aller loin dans la technique et réaliser des pauses impressionnantes. Mais est-ce seulement pour cela ?

 

 

Tout d'abord, un mot sur les avants-bras et notamment les poignets qui vont recevoir une pression inhabituelle et sans précédent (tout le poids du corps). Vous allez donc devoir les renforcer, les entraîner. Pourquoi ? Pour la simple raison que tout votre équilibre va dépendre en premier de vos appuis. Il va donc falloir apprendre à tenir cet équilibre.

 

Comment les entraîner ?

 

Voici un exemple de pompes pour se renforcer les avants-bras :

 

Ensuite, il faut bien comprendre que votre corps doit être entièrement gainé. Voici donc des exercices de gainage que vous pouvez faire chez vous, sans matériel.

 

 

Pour terminer avec les préliminaires, voici un exemple d'échauffement pour ne pas vous blesser. Je rappelle au passage que vous devez consulter un médecin avant toute activité physique.

 

 

Avant de passer à des exemples d'exercices et à une progression possible pour vous, parlons des bienfaits des ATR. Ils se relèvent nombreux. Tout d'abord, le fait d'être « à l'envers » va améliorer la pression sanguine, relâcher de nombreuses tensions constantes (puisque nous sommes presque toujours en appui sur nos pieds, … J'aimerai également faire remarquer que le fait d'être à l'envers, puisque le sang va vers la tête, soulage le cœur puisque son rythme diminue. Il paraîtrait aussi que cette posture / position à l'inverse de la position habituelle réduirait le stress (au niveau du cortisol en fait). Certains vont aussi plus loin en expliquant que le fait d'être dans cette position favoriserait aussi la production de sérotonine (ce qui permet de se relaxer et de mieux dormir).

 

Et les risques alors ?

Il y a bien évidemment des risques. Le premier, selon moi, est le méconnaissance de son corps. En effet, de nombreuses personnes vont se lancer directement dans des ATR compliqués que je montre ci-dessous sans même s'échauffer. Ce n'est qu'un exemple parmi tant d'autres. Bien évidemment, si vous avez une hypertension, des maladies cardiaques, une blessure à la nuque, … Cet exercice est déconseillé, cela relève du bon sens !

Un dernier mot sur les risques : Ne tentez jamais de réaliser des mouvements en « tentant le tout pour le tout » ! C'est très dangereux, notamment sur un exercice d'ATR !

 

 

Voici une progression possible.

 

Exercice pour débutants : la marche de l'éléphant.

 

Commencez à sentir vos muscles en marchant comme un éléphant ! Il s'agit d'éprouver différentes sensations. Faîtes attention à ne pas courber le dos excessivement et à votre nuque. Sur la photo, ci-après, par exemple, la nuque est mal positionnée !

 

Le travail de l'ATR « sensations » :

 

Il s'agit ici de ressentir une partie de l'ATR. Il suffit de se mettre dans la position de l'image et de faire de pompes en demi ATR.

 

 

ATR mur monter et descendre

 

Mettez-vous dos au mur et en partant de la posture de l'éléphant, reculez en marchant mais, sans bouger les mains pour l'instant. Vous allez en fait « marcher sur les murs » en arrière. L'important encore une fois est notamment la position de votre nuque et de votre dos.

 

 

ATR basique niveau 1

 

Il s'agit d'un ATR simple, il suffit de se mettre en ATR contre le mur et de tenir avec trois appuis : les deux mains et les pieds (en un seul appui). Pour le réussir, vous devez « chercher » l'équilibre peu à peu avec l'un de vos pieds. Aidez-vous d'un des deux pieds pour effleurer le mur pour vous rassurez au début. Ensuite, prenez tout simplement confiance en vous et hop ! On monte les jambes !!!

 

 

 

ATR demi-mouvement

 

Il s'agit ici de commencer à chercher le mouvement suivant (le complet). Vous allez donc peu à peu chercher à ressentir le mouvement en descendant et remontant. Faites attention à votre dos. Il doit rester droit. Ce sont vos bras qui vont se « plier » pour descendre comme une pompe. Il s'agit concrètement d'une pompe verticale. Imaginez donc que vous pompez tout simplement !

 

 

 

 

 

ATR complet

 

Pour réaliser celui-ci, il va falloir une certaine patience pour ne pas « casser » le mouvement et se blesser en trichant sur la remontée. Progressez peu à peu. La progression sera lente alors ne perdez pas du temps à vous blesser ou à faire des mouvements bizarres qui vont provoquer des blessures. N'hésitez pas à vous filmer pour voir votre position et vous auto-corriger (sinon, nous en parlons aussi ici http://benjamin-hennequin.com/forum/exercices-au-poids-du-corps/72-les-atr-et-variantes#72 sur le forum de BHC pour se corriger ensemble).

 

 

 

 

ATR basique niveau 2 (deux appuis seulement)

 

Mouvement par excellence, ce niveau ne sera atteint qu'après des mois de travail pour l'effectuer en toute sécurité. Le fait d'être sur-élevé ajoute de la difficulté mais, vous serez très fier de le réussir !Comme vous le constatez mon dos est courbé. Il ne s'agit pas de la posture finale mais de pompes verticales que je suis en train de réaliser sur la photo. La posture finale est en gainage vertical « droit ». Ne gâchez donc pas ce mouvement, cela pourrait être dangereux !

 

 

 

 

ATR une main avec aide :

 

Avant de continuer, pourquoi voudriez-vous réaliser l'ATR à une main ? En effet, cette question est importante car nous passons à des exercices de haut niveau sportif ! Mais si cela vous intéresse, go !

Voici trois exemple. Le premier (à gauche) sera le plus difficile et le second (milieu), le plus facile. Tout simplement car l'écartement sera plus « simple » au milieu. Ensuite, restez vigilant car le poids ne va pas être le même !!!

 

 

ATR une main avec appui au mur

 

Nous arrivons à l'ATR à une main en gainage complet (sans mouvement pour commencer). Ma tête est mal positionnée sur cette photo mais la torsion de mon bras est très intéressante ici. Donc je vous montre la photo pour que vous compreniez l'importance des appuis lorsque vous pratiquez les ATR.

 

 

L'ATR à une main, sans autre appui :

 

Mouvement par excellence, très difficile à faire, il faut bien contrôler son corps.

 

 

L'ATR sur le cou (+ mur)

 

Attention à la position de la tête ici, grand risque de blessures !!! Vous avez ensuite dans l'article l'exemple de ce qu'il ne faut pas faire. Ici, vous voyez bien que mon corps est en gainage complet et que ma tête est bien alignée !

 

 

 

ATR complet (avec passage équerre – ATR) :

 

 

 

Concernant la progression ? 

 

Je vous conseille de pratiquer l'ATR un jour sur deux par semaine pour une bonne progression. Bien évidemment, il ne s'agit pas de se blesser. Il faut être progressif. Il faut donc diviser en deux la pratique de l'ATR : la réalisation de reps (répétitions) et l'apprentissage d'une technique.

 

- Pour réaliser plusieurs répétition et progresser en force par exemple, il faudra privilégier un jour de repos au moins entre les entraînements. Donc placez l'ATR un jour sur deux pour une bonne progression.

 

- En revanche, pour apprendre la technique de l'ATR (notamment pour l'ATR à vide), il faudra le réaliser tous les jours. Attention, vous n'allez pas faire des répétitions d'un mouvement répétitif ici. Vous allez juste essayer, ponctuellement dans la journée, de tenir en ATR pour intégrer l'idée que c'est possible et surtout, pour habituer votre corps.

Quand le faire alors ? Je préconise le soir lorsque vous vous entraînez pour profiter que votre corps soit chaud et échauffé.

 

 

Je vous entends déjà me dire « je suis trop lourd », … et bien actuellement je pèse plus de 10 kg supplémentaires de graisses et j'y arrive très bien ! En effet, j'ai pris du poids pour la série sur la perte de poids ( http://benjamin-hennequin.com/actualite/item/315-s%C3%A9rie-gratuite-comment-obtenir-et-maintenir-un-poids-sant%C3%A9 )

 

 

Avant de commencer, apprenez la parade !

 

Qu'est-ce que c'est ??? lorsque vous réalisez un ATR dans le vide, il existe toujours le risque de tomber dans le mauvais sens, comme si vous vouliez réaliser un pont comme un gymnaste professionnel ! Comment éviter cela ? Passez en ATR et effectuez directement une rotation comme si vous alliez faire une rondade. Cela vous évitera la « peur » de tomber. C'est ainsi que j'ai vaincu ma peur de tomber et de me blesser !

 

 

Enfin, je vous ai répété plusieurs fois d'être attentif à votre tête. Voici ce qu'il ne faut jamais faire !En effet, cette position exerce des tensions excessives sur la nuque et vous le paierez plus tard. Ne parlons pas aussi des chutes ou vous risquez de vous blesser gravement en tombant sur le front de tout votre poids (choc très grave pour la nuque).

 

 

 

Bonus : niveau 4

 

 

 

 

BHC est le créateur du site http://benjamin-hennequin.com/ et du forum  http://benjamin-hennequin.com/index.php/forum/index

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source : http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1546 

 

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