Comment, CONCRETEMENT, commencer la musculation pour se remettre en forme alors que notre corps est affaibli par un régime ? Créez vous-même votre programme de sport adapté à VOS besoins !

Bonjour à toutes et à tous, la question du jour concerne beaucoup d'entre vous. Vous avez tous commencé un régime / stabilisation mais, vous voulez aller plus vite, vous voulez avoir maintenant, si ce n’est le corps de vos rêves, au moins un corps qui vous plaît. Il faut faire extrêmement attention dans cette période. Vous allez donc tout d'abord consulter un médecin pour savoir si vous pouvez faire du sport. Ensuite, l'idéal est de rencontrer un coach sportif qui vous conseillera au mieux. Je vais ici vous donner gratuitement certaines clés de la remise en forme. Cependant, je me répète, un rendez-vous en tête à tête est beaucoup plus profitable pour adapter le programme selon vos besoins, forces et surtout faiblesses.

 

Un exemple concret, un de mes clients éprouve des douleurs dans le poignet. Il peut donc réaliser des pompes sur les doigts ou les poings MAIS ne doit SURTOUT pas en faire sur les mains. Un autre exemple : une clientes souffre à un genou lors de son entraînement cardio. Après quelques exercices ciblés, j'ai mis en place une série de renforcement musculaire qui lui protège son genou. Tout cela pour vous dire que l’entraînement que je vous donne doit être adapté selon votre personne. Bien évidemment je ne vous dis pas de venir me voir à moi en particulier, mais de faire attention à vous, ne négligez pas votre corps !

 

Commençons donc. Vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps ? Vous voulez peu à peu reprendre de la vigueur ? De la force ? Avoir moins mal au dos ? ...

 

Comme pour l'alimentation, vous allez devoir stabiliser votre corps. Donc oubliez déjà directement la musculation avec fonte. Préparez d'abord votre corps à reprendre le sport.

Au niveau du cardio ou de l’endurance si vous préférez : marche rapide, vélo ou natation par exemple. Ensuite, quand vous serez prêt, je vous conseille la corde à sauter qui est extrêmement efficace lorsque l’on sait tenir plus de 30 minutes d’affilée.

 

Concernant la musculation / fitness, il vous faut un exercice pour travailler les différents groupes musculaires :

- Pompes sur les genoux

- Simuler l'action de nager en étant allongé sur le ventre (bras puis jambes en alternance)

- Appuyé sur les coudes, pédalez dans le vide en tendant les jambes

- Debout, jambes écartées un peu plus que la largeur des épaules, descendez comme si vous vouliez vous asseoir

- Enfin faîtes du gainage

 

Vous remarquerez que je ne vous conseille aucune traction ni ATR qui sont pourtant une de mes spécialités et que ces exercices permettent de bien cibler le dos, épaules et bras notamment. Cependant, comme la course, je déconseille cet exercice pour les personnes en surpoids (se référer à la vidéo correspondante ainsi qu’aux vidéos détaillant et présentant chacun des exercices suivant sur ma chaîne Youtube) car vous n’êtes pas encore prêts à attaquer certains exercices qui requièrent un niveau de force et de résistance musculaire supérieur.

 

Voici donc une description précise de chacun des exercices proposés :

  • Les pompes -> cet exercice est l’exercice de bas pour travailler les pectoraux et triceps notamment. Il y a diverses manières de faire les pompes mais l’essentiel à retenir est de penser que votre corps est en gainage (contraction musculaire qui oblige le corps à rester tendu et qui permet de travailler la sangle abdominale durant cet exercice). Concernant les différentes positions, cela permet de porter plus ou moins de poids et donc, de contrôler le poids de travail. 

 

 

 

 

  • Nager pour travailler le dos -> allongé sur le ventre, battez d’une main et du pied opposé puis, changez de main/jambe. Respirez bien durant l’exercice et surtout, ne tirez pas sur la nuque. 

 

 

  • Les abdos -> tout d’abord un petit mot pour vous rappeler l’importance des abdominaux. Non pas pour se balader sur la plage mais, pour votre santé ! Prenez tout simplement l’exemple d’une personne en surpoids qui a des problèmes récurrents de dos et qui, une fois à son poids forme, n’a plus mal, je suis passé par là, je n’ai presque plus mal au dos aujourd’hui. L’exercice que je vous propose est simple mais efficace pour réveiller votre corps. Allongé sur le dos, en appui sur vos coudes, vous allez tendre vos jambes, l’une après l’autre. N’oubliez pas de contracter la sangle abdominale ! 

 

  

 

  • Le squat -> mouvement par excellence pour les jambes et vos fessiers mesdames ! Cet exercice est aussi parfait pour les hommes. Vous allez développer votre musculature inférieure. De plus, vos abdominaux seront peu à peu sollicités avec l’augmentation du niveau de difficulté. Concernant la respiration, inspirez en descendant, expirez en montant. Vous êtes debout, les pieds à la largeur des épaules, descendez en tendant les bras pour avoir le dos droit, les fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir. 

 

  

 

  • Le gainage -> cet exercice, selon les positions, permet de travailler tous les muscles du corps. Je vous recommande donc d’être très assidu et d’augmenter la difficulté et l’intensité de cet exercice. Vous êtes en position de pompes mais en appui sur les coudes. Votre corps est donc presque parallèle au sol. Vous respirez bien, en contractant les abdominaux. 

 

 

 

Ensuite, concernant la fréquence, période, temps, répétition,...

 

Tout d'abord, ce programme est prévu pour durer environ 3 à 6 mois selon l'intensité d'entraînement. Généralement 3 mois, avec 2 à 3 entraînements par semaine. Vous devez apprendre à connaître votre corps et à ressentir ses besoins.

 

Comment créer un programme qui VOUS correspond ? Et bien cela dépend bien évidemment de vous… de vos capacités, compétences, forces et faiblesses. La seule vraie solution -> rencontrez un coach et payez-le ainsi vous êtes sûr qu’il vous testera et qu’il fera un travail de qualité. Je sais cependant que tout le monde ne peux pas se payer un coach personnel alors, je vais vous expliquer au mieux comment ressentir chaque exercice pour estimer vous-même, malgré votre état de faiblesse, votre nombre de répétitions, quel exercice en particulier choisir, …

 

Tout d’abord, je précise bien que n’importe quel programme devra être modifié régulièrement. Je modifie celui de mes clients tous les mois ou deux mois voire plus souvent même, pour mes boxeurs (je suis entraîneur de boxe bénévole). Oubliez déjà les série de 100 abdos qui ne servent strictement à rien… c’est beaucoup plus efficace de faire cinq séries de 10-30 abdos. Travaillez donc DIFFEREMMENT, c’est la clé de la réussite. Travaillez lentement, en respirant et en contractant le muscle concerné. Se référer aux vidéos correspond à chaque exercice sur mon youtube pour travailler correctement les exercices.

 

Deuxièmement, vous réapprenez à votre corps à bouger donc, ciblez des exercices qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Je m’explique, sélectionnez des exercices qui font travailler plusieurs muscles. N’allais pas commencer par faire le lundi les pecs, mardi les jambes, … Pourquoi ? Je pense sincèrement que vous ne voulez ni un physique de combattant comme le mien, ni un physique de bodybuilder comme Arnold. Sinon, contactez-moi pour un programme adapté. Je pense que vous voulez être mieux dans votre peau, plus à l’aise, en meilleure santé… Je me trompe ?

 

Voici les notions de base à connaître, vous devez trouver un exercice faisant travailler différents groupes musculaires : les pectoraux, les bras (biceps-triceps), le dos (et épaules), la sangle abdominale, les jambes (quadriceps et mollets). Bien que cette liste ne soit pas exhaustives, j’aimerai ajouter le cou car il est très souvent négligé. Je vous conseille de me contacter avant de commencer votre programme pour que je vous conseille sur le choix des exercices. En effet, par exemple, le squat est beaucoup plus efficace que les fentes s’il ne fallait choisir qu’un seul exercice. De même, le pistol, avec aide, ne vous conviendra pas du tout car vous n’avez pas de force dans les jambes, ni dans les genoux. Alors qu’en revanche, une fois gagné en endurance, résistance et force, le pistol est selon moi un des meilleurs exercices pour les jambes.

 

Comment savoir si un exercice vous convient ? Tout d’abord, vous ne devez pas ressentir de la douleur. Je vous mets au défi de faire un Appui tendu renversé (ATR) alors que vous êtes en limite obésité, vos poignets ne tiendraient pas, pas assez de force dans les avants-bras -> blessure assurée ! La douleur est la première limite à vous fixer. Deux raisons si vous avez mal : vous faîtes mal l’exercice ou alors, cet exercice est trop difficile pour vous. Je vais vous mettre en ligne sur ma chaine youtube des vidéos gratuites expliquant chaque exercice, d’un niveau débutant à difficile. Vous n’aurez donc qu’à suivre mes conseils et essayer. Suite à cela, vous n’aurez qu’à créer votre programme.

 

Concernant ce qu’il faut faire lors d’un exercice : respirez ! J’insiste, respirez vraiment. Si vous coupez votre respiration, vous ne gagnerez pas en force, vous vous ferez mal et vous souffrirez our rien. En ce qui concerne l’exercice en particulier, échauffez votre corps avant, de manière complète. En effet, ne croyez pas que vous travaillez seulement un muscle lors de tel ou tel exercice. Tout votre corps est actif. Ensuite, après votre entraînement, n’oubliez pas de vous étirer chaque muscle. Enfin, un petit automassage est recommandé.

 

Pour conclure, je vous rappelle que chaque exercice est détaillé sur mon facebook mais aussi sur mon youtube. De plus, je suis prêt à vous faire gratuitement une démonstration/cours vidéo de tel ou tel exercice, vous n’avez qu’à me le demander, d’autres membres seront sans aucun doutes intéressé pour apprendre ce nouvel exercice.


 

N'hésitez pas à me contacter si vous ne comprenez pas clairement quelque chose ou, si vous avez besoin de renseignements complémentaires.


 

MOTIVEZ-VOUS !!!
 

Sportivement

BHC

 

Source : http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1496

 

Petit bonus, voici un exemple de circuit. Les circuits sont des séries d'exercices qui se succèdent, adaptés vers un objectif. 

 

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