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Comment bien s'entraîner sans matériel?

 

Comment bien s’entraîner sans matériel ?

Bonjour à toutes et à tous, aujourd’hui un nouvel article sur la musculation au poids du corps qui va vous permettre d’apprendre à vous entraîner sans matériel (théorie et pratique par la présentation de multiples exercices en vidéos) mais aussi, de « casser » le mythe : Oui, c’est possible de s’entraîner sans matériel de manière efficace !

 

Je vais partir simplement de ce qu’il ne faut pas faire (car nous commençons tous par-là) puis, ce que nous devons faire et la manière de bien le faire. Pourquoi ? Car nous faisons tous des choses différentes et il y a certaines choses qu’il ne faut surtout pas faire. L’exemple est simple et concret puisque, je vais vous parler de ma propre expérience, en tant que personne inexpérimentée recherchant et découvrant peu à peu le sport sans matériel.

 

 

Tout d’abord donc, deux expériences de ce qu’il ne faut JAMAIS faire :

 

Voici l’exemple d’un de mes rendez-vous avec un nouveau client. Ce client veut maigrir et se sentir en meilleure santé. Je lui ai proposé un plan nutritionnel et des exercices adaptés à son niveau. Lors du premier rendez-vous, je l’avais prévenu de faire doucement, de se contrôler. Comme je ne connais justement pas son niveau, j’étais en train de le tester pour découvrir son niveau, ses capacités, sa manière de contrôler son corps, ... Manque de chance, mon client avait une vielle blessure qui lui à fait mal et celle-ci s’est réveillée peu après l’entraînement. Évidemment, l’exercice été responsable de la douleur. Conclusion, la blessure est revenu mais, de manière minimes puisque, le poids au poids du corps permet de répartir le poids et de relâcher dès que l’on éprouve une douleur (au contraire de la fonte : imaginez-vous avec votre barre de 100 kilos en squat comment allez-vous relâcher tout ça !!!). Ce qui est plus difficile à réaliser avec des poids puisque nous connaissons tous notre corps et, naturellement, le corps se rattrape.

 

 

Deuxième exemple, le mien, il y a des années quand j’ai commencé le sport. Je me suis renseigné sur différentes méthodes d’entraînement et j’ai testé la fonte. Je me suis blessé car je faisais mal les mouvements. Ensuite, après avoir récupéré de ma blessure, je suis passé à l’entraînement au poids du corps.

 

Deux choses donc en parallèle : la musculation et l’endurance.

 

Niveau musculation : suite à ma blessure et le repos obligatoire, j’ai donc repris la musculation mais, au poids du corps. Je me suis renseigné sur internet, je suis donc parti sur un entraînement de trois jours par semaine, en full-body (tout le corps). J’ai trouvé des exercices simples, faciles, qui ne me feront pas mal donc ! Première erreur. Deuxième erreur : j’ai fait des exercices identiques, et mal pensé. En effet, je faisais un exercice de pompes, un exercice d’abdos et un exercice de tractions. Déjà il manquait des parties du corps à travailler. Mais aussi, je ne les travaillais pas bien. Je faisais 5 séries de X répétitions. Jusque-là, l’idée est bonne. Mais, je bâclais mes répétitions, je respirais mal et surtout, je n’étais jamais vraiment fatigué. Attention, cela ne veut pas dire qu’il faut avoir mal quand vous vous entraînez. Mais, il faut quand même être un peu fatigué ! C’est du sport !

 

Niveau endurance, j’ai fait la pire des choses à faire. Je courais à jeun, tous les jours (sauf un jour de repos dans la semaine) et, lorsque j’avais mal, je continuais. Alors certes, j’ai perdu 20 kilos très rapidement mais, je me suis fait très mal, et je le paye encore. Déjà, partez sur un entraînement d’endurance un jour sur deux. Pensez progressif : la marche à pied en premier puis marche rapide puis enfin, la course. Mais aussi, lorsque vous commencez la course, courrez, marchez pour récupérer, puis reprenez la course. Peu à peu vous réussirez à ne pas faire de pause. D’où l’utilité de faire un circuit précis pour se tester et être motivé grâce à l’évolution. Variez parfois pour la diversité mais, testez-vous souvent sur un même parcours. Un de mes clients me disait ceci : « Au début je courrai puis je marchais. Ensuite, j’ai agrandi le parcours mais je ne comprends pas je mets le même temps… » Et bien c’est tout à fait normal, il court plus vite ! Donc travaillez progressivement MAIS, en vous impliquant vraiment dedans.

 

Vous venez de voir ce qu’il ne faut jamais faire donc, si vous êtes dans cette situation… STOP ! Changez tout, je vais vous expliquer comment.

 

Exercices et articles sur deux méthodes au poids du corps :

 

 

Alors voici directement le lien vers divers exercices au poids du corps en vidéos et photos :

 

  • Exercices pour vos abdos : ICI

  • Exercices pour votre cou : ICI

  • Exercices pour votre dos : ICI

  • Exercices pour vos bras : ICI

  • Exercices pour vos avants-bras : ICI

  • Exercices pour vos jambes : ICI

  • Exercices d'étirements : ICI

 

Chaque exercice est détaillé et expliqué sur mon site. Je ne vais pas donc tout vous répéter, je vous laisse sélectionner les exercices de votre choix. En revanche, je vais vous expliquer comment, très simplement, vous pouvez créer votre programme au poids du corps, sans matériel.

 

L’avantage majeur du poids du corps est que vous ne travaillez, presque jamais, un seul muscle. Ensuite, vous pouvez faire de nombreux circuits qui travaillent le cardio mais aussi la musculation. Tabata en est l’exemple-type.

 

Bref, quel muscle ou groupe musculaire faut-il travailler ? Au début, je voulais vous détailler chaque groupe musculaire mais, ce serait fastidieux et inutile car vous avez besoin de concret ! Alors voici du concret, un programme ! Je vais partir du haut du corps jusqu’en bas.

 

Le cou, voici les exercices en photos et vidéos :

ICI

Travaillez en douceur et en souplesse au début. De plus, vous pouvez faire le pont avec le cou pour commencer à vous habituer.

 

Le dos, voici les exercices en photos et vidéos :

ICI

Le travail du dos est souvent négligé alors qu’il est extrêmement important. De plus, nous nous faisons souvent mal à cause de notre posture tout au long de la journée.

 

Les bras et les pectoraux, voici les exercices en photos et vidéos :

ICI

Pour affiner votre silhouette, il est important d’éviter de perdre la graisse des bras et d’avoir la peau qui pend, il vaut mieux avoir un petit peu de muscle qui donnera une impression affinée.

 

Les avant-bras, voici les exercices en photos et vidéos :

ICI

quoi que vous fassiez, vous utilisez vos avant-bras. Ces exercices simples vous permettront de ne pas vous faire mal.

 

Les abdos, voici les exercices en photos et vidéos :

ICI

Qui ne rêve pas d’une belle sangle abdominale ! Travaillez en respirant bien et en ne négligeant aucun mouvement. Vous ne devez pas avoir mal au dos ni au cou.

 

Les jambes dont les cuisses et les mollets, voici les exercices en photos et vidéos :

ICI

Faîtes extrêmement attention à vos genoux. Le squat et les fentes sont pour moi les exercices que j’utilise. Mais je vous ai ajouté de nombreux exercices qui vous permettront de vous adapter selon votre niveau.

 

  • Faites chaque exercice très lentement. Commencez par faire les exercices basiques, sans trop forcer, pour habituer votre corps, progressivement. Pas d’à-coups, puis entreprenez cette routine : tout d’abord construisez de la force (série difficile mais courte), puis affinez-vous (série longue en endurance).

 

S’entraîner à plusieurs :

 

Ensuite, je vous conseille de vous entraîner en famille, amis, …Pourquoi ? Pour la simple raison que lorsque l’on s’entraîne en groupe, nous sommes plus performant. De plus, vous abandonnerez moins rapidement et surtout, vous oserez vous entraîner. Car oui, je sais ce que c’est difficile, lorsque l’on est mal dans sa peau, d’oser s’entraîner dehors. Nous y reviendrons plus tard. Concernant la course par exemple, qui ne nécessite aucun matériel. Courez en groupe ou seul, mais courrez. Variez les parcours de temps en temps mais compliquez aussi ce même parcours. Pour compliquer votre parcours, comment faire ? Rien de plus simple ! Jouez sur la vitesse, sur le temps, sur les obstacles, sur le type de terrain, … Tout cela contribue à votre perte de masse graisseuse. Notamment lors d’exercice en interval-training, Tabata, hiit, … comme cet exercice ( la course dans les escaliers puis, récup et recommencez) que j’ai improvisé rapidement lors de l’écriture de cet article : vous courrez, vous voyez des marches… Génial ! C’est parti pour plusieurs minutes à monter et descendre. Ensuite reprenez la course. Ce type d’exercice est difficile car très efficace donc, n’hésitez pas à motiver vos amis pour vous donner à fond.

 

Simulation de la corde à sauter :

 

Voici un autre entraînement que je vous conseille : le travail à la corde à sauter imaginaire. En effet, vous sautez comme expliqué dans cette vidéo ( http://www.youtube.com/watch?v=hHEg5YBJNdc ) mais, sans la corde. Visez une heure sans pause (au bout de plusieurs mois de pratique). Est-ce mieux qu’avec la corde ? Non, mais rien ne doit vous empêcher de vous entraîner pour avoir le corps de vos rêves. Pour préserver vos genoux, je vous conseille de pratiquer sur un tapis (idéalement un gros tapis).

 

Avantages à vous entraîner chez vous :

 

Voici quelques avantages qui vous convaincront, si ce n’est pas encore fait !

  • Le coach en salle de musculation n’est presque jamais disponible

  • Vous devez payer la salle de musculation ou le matériel à utiliser chez vous

  • Vous devez aller à la salle et perdre un temps précieux

  • Les salles sont souvent bondées et vous devez attendre avant de vous servir des machines

  • Le plus important selon moi : Les hommes des générations précédentes n’avaient pas de « salle de sport ». Ils s’entraînaient sans matériel et étaient extrêmement forts malgré tout

 

  • S’entraîner à domicile est tout aussi efficace que s’entraîner en salle !!!

 

Un dernier point que je répète constamment, les femmes ne sont pas faîtes pour avoir de gros muscle donc, elles vont s’affiner et non devenir un « monsieur muscle » ! Ne vous inquiétez pas !

 

Voilà, il ne vous reste plus qu’à commencer tout de suite à vous entraîner ! Pour conclure, voici aussi un article sur la méthode Lafay et l’entraînement d’un détenu que je recommande !

Méthode Lafay : ICI

L’entraînement d’un détenu : ICI

Homme ou femme, fixez-vous des objectifs et foncez !

 

N'hésitez pas à me contacter si vous ne comprenez pas clairement quelque chose ou, si vous avez besoin de renseignements complémentaires. Si vous essayez cette activité, transmettez-moi votre ressenti.
 

Sportivement

BHC


 

On en parle ICI sur le forum !

 

Source : http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1519

 

Petit bonus, exemple d’entraînement en circuit lorsque l'on à un minimum de matériel : 

 

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