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Comment se muscler avec un haltère chez soi ? (ou avec une simple bouteille d’un litre et demi !)

 Comment se muscler avec un haltère chez soi ? (ou avec une simple bouteille d’un litre et demi !)

Se muscler, perdre sa « culotte de cheval », perdre son « gras du bide », … de nombreuses expressions définissant une seule et même chose : utiliser la musculation pour perdre du poids et être en bonne santé. Nous avons déjà proposé des articles pour se muscler au poids du corps ( http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1496 ) ainsi que des dizaines d'exercices sur le site de BHC ( http://benjamin-hennequin.com/sante/obtenir-le-corps-de-ses-reves/poids-du-corps ). Cependant, il manquait un point important : un article spécifique seulement sur la musculation avec fonte !

 

BHC et Régime Maigrir vous offrent aujourd’hui cet article avec la participation exclusive de Serge Sassolat que BHC présente dans la vidéo réalisé spécialement pour vous !

 

Comment sera structuré cet article ? Tout d’abord, vous aurez accès à une vidéo qui vous explique comment débuter la musculation. Ensuite, tout sera détaillé. Le matériel nécessaire, les différents mouvements avec haltère, les temps de repos, nombre de séries, nombre de séance par semaine, … Enfin, en bonus, vous aurez une explication de différentes manières de s’entraîner pour aller plus loin ! Ainsi que des exercices au poids du corps à ajouter pour votre plaisir.

 

Voici donc tout d’abord la vidéo complète.

 

https://www.youtube.com/watch?v=vK5yRul6jT4&t=50s&list=PLGLC2zKQQJu6iawGcHxaoccrc9BGE4lTU&index=3 

 

Comment l’utiliser ?

Elle dure environ 25 minutes. Nous vous invitons donc à vous en servir à chaque entraînement pour vérifier votre mouvement. C’est très important donc n’hésitez pas à aller au moment qui vous intéresse à chaque fois. La sécurité avant tout !

 

Voici les différents exercices que nous abordons lors de cette vidéo :

  • Présentation : début de la vidéo

  • Trapèze : 2 min 05 (1 exercice)

  • Épaule : 6 min 20 (3 exercices)

  • Biceps : 11 min 20 (4 exercices)

  • Triceps : 14 min 20 (1 exercice)

  • Pectoraux : 16 min 15 (1 exercice)

  • Dos : 18 min 30 (1 exercice)

  • Jambes : 20 min (3 exercices)

  • Mollets : 22 min 40 (1 exercice)

 

 

Matériel nécessaire :

  • Haltère

  • Possibilité de remplacer l’haltère par une bouteille remplie d’eau, de graviers ou de sable. Les trois ensemble pour que la bouteille soit plus lourde.

 

Matériel bonus :

  • Barre de musculation

  • Élastiques

  • Poids libres

  • Plusieurs haltères

 

Nous allons maintenant détailler les exercices de la vidéo.

 

Exercice : Hausser les épaules

Minutage dans la vidéo : 2 min 05

Explication du mouvement : vous devez monter votre épaule sans bouger le bras ni soulever l'haltère. Regardez bien les erreurs que je réalise exprès pour vous montrer ce qu'il ne faut surtout pas faire ! Comme dit mon ami Serge, c'est comme si vous haussiez les épaules. Il ne faut pas faire d'à-coup. 5 séries de 6 à 12 idéalement (bien évidemment si votre haltère est léger n'hésitez pas à vous adapter et à faire plus). Lorsque vous sentez une brûlure légère dans le muscle, c'est que vous travaillez ;) . Attention, brûlure ne signifie pas douleur !

Muscle principal travaillé : Trapèze

 

 

Exercice : élévation latérale

Minutage dans la vidéo : 6 min 25

Explication du mouvement : ne pas hésiter à s'appuyer sur quelque chose pour être stabilisé notamment au début pour éviter de vous balancer. Nous travaillons spécifiquement ici le faisceau latéral. Penser à se positionner pieds largeur des épaules. Pas d'à-coup encore une fois ! Il faut penser à travailler en se concentrant sur le mouvement et en gainant votre corps.

Muscle(s) principal(aux) travaillé(s) : épaules, partie latérale

 

 

Exercice : élévation de face

Minutage dans la vidéo : 8 min 25

Explication du mouvement : élever tranquillement l'haltère devant soi sans dépasser l'angle de 90°. Si vous avez deux haltères ne travaillez pas en même temps mais plutôt l'un après l’autre tout en maîtrisant

Muscle principal travaillé : partie antérieure de l'épaule

 

 

Exercice : oiseau / élévation latérale buste semi-penché

Minutage dans la vidéo : 9 min 45

Explication du mouvement : le dos est droit et les jambes sont semi-tenues. Faites vraiment attention aux mouvements. Comme le rappelle Serge, l'épaule est un muscle très complexe à ne pas négliger. Vous pouvez travailler les trapèzes et les épaules le même jour.

Muscle(s) principal(aux) travaillé(s) : épaule, faisceau postérieur

 

 

Exercice : Curl prise marteau + prise supination + mix des deux

Minutage dans la vidéo : 11 min 20

Explication du mouvement : assis, soulevez l'haltère en maîtrisant toujours le mouvement.

Muscle principal travaillé : biceps

 

 

Exercice : Curl en isolation

Minutage dans la vidéo : 13 min 37

Explication du mouvement : curl en isolation pour contrôler le mouvement en ciblant le biceps. Le coude s'appui contre la jambe pour focaliser le mouvement. Le but est que seulement l'haltère bouge et non tout le corps.

Muscle principal travaillé : biceps

 

 

Exercice : extension triceps 1 ou deux mains

Minutage dans la vidéo : 14 min 20

Explication du mouvement : une ou deux mains. Attention à avoir les coudes serrés et non écartés vers l'extérieur ! Si vous le faites à une main, maintenez votre bras pour plus de sécurité.

Muscle principal travaillé : triceps

 

 

Exercice : Pull-over

Minutage dans la vidéo : 16 min 15

Explication du mouvement : attention à l'amplitude. Vous pouvez avoir les jambes fléchies, largeur des épaules, pour tenir votre équilibre sur la table. Cependant, je suis contre car votre dos serait dans une mauvaise position qui pourrait entraîner des soucis posturaux. Attention à ne pas vous cogner.

Muscle(s) principal(aux) travaillé(s) : pectoraux

 

 

Exercice : exercice du bûcheron

Minutage dans la vidéo : 18 min 30

Explication du mouvement : la main appuyée sur une chaise ou un banc. Montez l'haltère dans l'axe. Toujours sans à-coup et le dos droit, le corps est toujours gainé pour préserver son intégralité.

Muscle principal travaillé : dos

 

 

Exercice : squat

Minutage dans la vidéo : 20 min

Explication du mouvement : regardez bien la position de Serge : fesses en arrière, dos droit, descente à 90°.

Muscle(s) principal(aux) travaillé(s) : muscles du bas du corps (pas seulement les quadriceps!)

 

 

Exercice : Fente

Minutage dans la vidéo : 21 min 30

Explication du mouvement : en avançant ou sur place. Contrôlez bien le déplacement car l'instabilité du mouvement peu vous faire mal travailler. Le genou n'est pas posé par terre et il ne dépasse pas le pied.

Muscle(s) principal(aux) travaillé(s) : muscles du bas du corps ainsi que vos fessiers Mesdames ! :)

 

 

Exercice : extension mollets

Minutage dans la vidéo : 22 min 40

Explication du mouvement : jambe largeur des épaules, pensez aux trois positions des pieds pour faire travailler tous les mollets.

Muscle(s) principal(aux) travaillé(s) : mollets.

 

 

 

 

Maintenant que vous avez vu tout cela, y a-t-il des exercices complémentaires ? Je vous rappelle tout d’abord que vous avez accès à un article pour vous muscler sans matériel ( http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1519 ) .

Un exercice supplémentaire important : le travail du cou !

 

 

Voici la vidéo explicative :

 

https://www.youtube.com/watch?v=yaRGIcNN5WA 

 

 

Ensuite, l'échauffement ! Voici une vidéo où j'explique en détail l'échauffement.

 

https://www.youtube.com/watch?v=aJfTbcpxYdk 

 

 

Mélanger poids du corps et fonte ?

Il est tout à fait possible de mélanger fonte et poids du corps. Voici quelques exemples (pour une liste beaucoup plus complète je vous renvoi sur mon site ( http://benjamin-hennequin.com/ ) où je vous offre des photos et vidéos des exercices.

Après avoir réalisé vos séries de squats avec haltère, pourquoi ne pas continuer avec des variantes ?

 

Pistol pour les plus courageux :

 

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=QNAZCHLn3L4 

 

 

Mais aussi les fentes simples ou latérales :