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 Se forger le corps dont vous rêvez avec un nouvel outil : le Kettlebell

Il y a souvent des créations au niveau du sport qui sont peu intéressantes voire vraiment inutiles. Cependant, si vous devez acheter quelque chose pour vous aider à vous remettre en forme, le Kettlebell est l’outil indispensable selon moi, juste après les bandes élastiques.

Le kettlebell est un accessoire de musculation à poids fixe, une boule de fonte avec une poignée. De nombreux poids sont disponibles mais je suis persuadé qu’il convient de rester à des poids basique pour votre entraînement (4 à 16 kilos). Je vous conseille de débuter par un kettlebell de 4 ou 6 kilos car, le but est de vous remettre en forme et de vous muscler tout en reprenant une bonne santé. Niveau prix, un kettlebell est plus cher qu’un haltère. Cependant, cela vaut le coup. En effet, avec un kettlebell, vous pouvez réaliser des mouvements de musculation classique mais aussi des mouvements spécifiques.

 

 

Revenons sur un point important pour comprendre l’utilité du kettlebell. Je pense que le travail de force doit être généré par le poids du corps. Nous y reviendrons dans un prochain article si besoin mais sachez que le meilleur moyen de rester en bonne santé est de contrôler ces mouvements. Et quel est le meilleur type d’exercice pour contrôler les mouvements ? Ceux au poids du corps bien sûr. Ne croyez pas que les exercices au poids du corps ne sont que pour les débutants. Ce serait vous voiler la face. La seule chose est qu’il est nécessaire d’apprendre à faire des mouvements proches de la perfection.

Donc face à ce constat, pourquoi vous proposer de rajouter des exercices utilisant autre chose que le poids du corps ?

L’avantage et l’inconvénient, de fait, du kettlebell sont que son utilisation permet de travailler tout le corps en même temps. Au contraire des haltères qui sont justement utilisées pour cibler un muscle en particulier, les kettlebell permettent de travailler des chaînes musculaires avec un seul mouvement. Je vous renvoie à mon article sur « l’entraînement d’un détenu » que je vous préparerai le mois prochain pour comprendre ce qu’est un chaine musculaire. Il est possible d’utiliser un haltère pour commencer mais je vous conseille d’investir directement dans un petit kettlebell.

Il existe différents poids de kettlebell. Généralement, en France, nous pouvons acheter facilement des poids de 6 kilos, 12 kilos et 16 kilos dans la plupart des magasins de sport. Je recommande le 6 kilos aux femmes (le 4 kilos existe aussi pour se remettre doucement en forme), le 12 kilos pour les hommes (votre taille et votre poids sont bien évidemment déterminants mais commençons simplement). Le 16 kilos demande déjà une certaine pratique. Travaillant sur le 16 kilo (et plus), mes boxeurs viennent souvent tester tel ou tel mouvement sur le kettlebell de 16 kilos. Pendant des mois, nous avons dû revoir les positions car, avide de mouvements, ils emmagasinent le maximum mais ne se concentrent pas sur le mouvement en lui-même. Et avec le 16 kilos, cela ne pardonne pas. Un dernier point sur le poids : 16 kilos avec haltère est facile, 16 kilos avec le kettlebell…. C’est un autre monde !

 

Mais alors, allez-vous vous me dire, comment commencer en toute sécurité la pratique du kettlebell ? Deux solutions. Soit vous prenez un coach qui vous corrigera et vous apprendra les mouvements. Soit, vous effectuez d’abord une remise en forme, au poids du corps par exemple.

 

Des points important sont à relever grâce à ce nouveau type d’entraînement : l’amélioration des capacités cardio-vasculaires, l’augmentation de la puissance de nos saisies, l’attention portée à notre corps car il est impensable de pratiquer avec le kettlebell sans faire attention à nos mouvements. Cela nous oblige donc en prendre en compte notre corps, notre respiration, nos mouvements…

 

Point majeur : Le point le plus motivant selon moi reste la forme du kettlebell qui apporte une diversité d’exercices qui permet de travailler le corps d’une manière novatrice et intelligente (tout le corps travaille). De fait, cela permet de travailler tous les muscles d’une manière atypique. Centre de votre entraînement ou juste une partie de celui-ci, le kettlebell trouvera sa place ! Le centre de gravité n’est pas au centre de la main comme lorsque l’on tient une haltère par exemple. Vous allez donc pouvoir travailler en instabilité, augmenter votre équilibre et votre coordination. De plus, puisque le centre de gravité de cet objet est décentré, vous devez lutter constamment contre lui et donc, le travail musculaire est encore plus favorisé.

 

Arrêtons-nous en détails sur un exercice pour comprendre l’importance de ce type d’entraînement : le Kettlebell swing.

Vous tenez le kettlebell à une ou deux mains. Vous allez pousser le kettlebell vers l’avant, jusqu’à la hauteur des yeux ou au-dessus de la tête (mouvement avancé) et ralentir le retour du kettlebell avec une flexion (raisonnable) des genoux. Donc, bien que ce mouvement cible le dos et les jambes, les épaules sont aussi sollicitées mais aussi le travail des avant-bras pour maintenir la boule en mouvement sécuritaire. Enfin, il y a une contraction de nos muscles puis une décontraction selon la phase du mouvement.

 

 

 

 

 

Concernant l’ensemble des exercices possibles, nous pouvons dissocier deux types d’exercices : les typiquement kettlebell (mouvements dynamiques notamment) et les mouvements « basiques » (ressemblant à des mouvements avec haltères).

Concernant l’entraînement, de la même manière qu’avec des haltères, je vous conseille le matin pour ne pas stresser tout la journée à vous demander quand vous allez pouvoir vous entraîner. Cependant, n’importe quel moment fera l’affaire tant que vous avez 30 minutes environ (ne pas négliger les échauffements et étirements). Généralement, je fais 30-45 secondes de mouvements et je récupère 15-30 secondes. Le contrôle du mouvement, je me répète certes, est PRIMORDIAL !

La respiration est un point important car vous risquez, notamment lors des mouvements dynamiques, de bloquer votre respiration. Soyons simple : inspirez au début, expirez à la fin.

Enfin, la position… chaque mouvement est différent, cependant un point revient constamment : la position du dos ! Votre dos ne doit pas être arrondi, il doit être droit. Donc, lors du kettlebell swing (vidéos et explication sur mon YouTube), vous devrez ralentir le mouvement avec vos jambes et non en pliant votre dos. De fait, étant donné que le dos est très sollicité, il faut faire très attention à son dos notamment. Et si vous souffrez de douleurs au dos, il est déconseillé de l’utiliser.

 

Le travail avec kettlebell est, sur certains points, similaire au travail avec haltère. Vous devez apprendre le mouvement puis, travailler encore et encore. Cependant, la plupart des gens (je suis passé par là aussi ne vous inquiétez pas !) regarde un mouvement puis passe à un autre pour se créer une collection de mouvements pour plus tard. Certes, un coach n’est pas donné mais, autant regarder une vidéo alors sur internet ou tout simplement des photos d’exercices : je vous rappelle que vous avez accès gratuitement à une centaine d’exercices sur mon site internet.

Donc, il est possible de voir un mouvement, de l’essayer rapidement pour s’en souvenir et de passer à un autre… c’est très déconseillé. En revanche, avec les kettlebell, c’est totalement déconseillé ! Les mouvements dynamiques ciblent des muscles précis. Vous risquez donc très rapidement la blessure.

Récapitulons : apprenez un mouvement, faites le vérifier par un coach compétent et travaillez encore et encore. Votre corps s’habituera progressivement à ce nouveau type d’entraînement et vous pourrez augmenter progressivement le poids. Si vous n’êtes pas convaincu de son efficacité, je vous propose de l’utiliser comme échauffement pour monter le cardio. Vous ne serez pas déçu !

 

Pour conclure, pourquoi suis-je arrivé à pratiquer le kettlebell alors que je suis un passionné du poids du corps ? Tout simplement car j’aime l’efficacité. Je ne cherche pas à avoir un physique de bodybuilder. En revanche je cherche à être puissant pour réaliser, en toute sécurité les mouvements du quotidien mais auquel, nous ne sommes pas habitués au vu de notre vie assis en face d’un bureau ou dans des positions inconfortable pour la plupart.

J’ai commencé par utiliser le kettlebell pour son instabilité (pompes en ATR, …) puis, peu à peu, je me suis dirigé vers un entraînement spécifique. Je m’entraîne au poids du corps 5 jours sur 6 et le sixième, est spécifiquement tourné sur les kettlebell.

 

  

 

N'hésitez pas à me contacter si vous ne comprenez pas clairement quelque chose ou, si vous avez besoin de renseignements complémentaires. Si vous essayez cette activité, transmettez-moi votre ressenti.

 

  

 

 

Sportivement

BHC



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Source : http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=1508

 

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