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 Bonjour tout le monde, aujourd'hui je vais vous présenter des séances de Cross Training

 

Concernant mes sources, je m’appuierai tout d'abord sur différents experts / entraîneurs, puis sur mon expérience d’entraîneur sportif et bien évidemment sur mon mémoire de master 2 réalisé en STAPS sur la musculation au poids du corps. Tout cela complétera la formation, fort intéressante, effectuée auprès de « Laureat Academy ».

Emmanuel AKERMANN, Encyclopédie des mouvements de musculation avec poids du corps,

St Mandé, 2009

Thierry BREDEL, Le grand livre des exercices de musculation, Amphora, Paris, 2009.

Christophe CARRIO, Musculation athlétique, Thierry Souccar, Paris, 2009

Christophe CARRIO, Un corps sans douleur, Thierry Souccar, Vergèze, 2012

Christophe CARRIO, Plyométrie et performance sportive, Amphora, Paris, 2001

Frédéric DELAVIER – Michael GUNDILL, La méthode Delavier de musculation – volume 1,

Vigot, Paris, 2009

Frédéric DELAVIER – Michael GUNDILL, Musculation pour le fight et les sports de combats,

Vigot, Paris, 2012

Jean FERRE – Philippe LEROUX, Préparation aux diplômes d’éducateur sportif, Amphora,

Paris, 2009

Christophe GEOFFROY, Guide des étirements du sportif, Sport +, Barcelona, 2005

Sophie GODARD, Le grand livre de la musculation sans machine, Esi, Paris, 2012

Norbert KRANTZ, Se muscler à deux, méthode sans matériel, Amphora, Paris, 2007

Corinne LACOSTE, Daniel RICHARD, L’exercice musculaire, Nathan université, Paris, 1994

Olivier LAFAY, Méthode de musculation, Amphora, Paris, 2004

Jérome LE BANNER, Kettlebell la musculation ultime, Amphora, Barcelona, 2010.

Pat MANOCCHIA, Le top 5 des exercices de musculation, Vigot, Paris, 2011

Lauren MARK, Muscu sans matériel, Larousse, Paris, 2014

Craig RAMSAY, Stretching – Anatomie et mouvements, Le courrier du livre, Paris, 2009

Didier REISS – Pascal PRÉVOST, La bible de la préparation physique, Amphora, Paris, 2013

Paolo ROBERTO, Manuel de musculation sans matériel, Marabout, Paris, 2014

Emmanuel SANNA, Street Workout – L'art de la maîtrise corporelle, Amphora, Paris, 2015

Paul « Coach » WADE, L’entraînement d’un détenu 1, Manokan, Paris, 2012

Paul « Coach » WADE, L’entraînement d’un détenu 2, Manokan, Paris, 2014

Jurgen WEINECK, Le manuel de l’entraînement, Vigot, Paris, 1996

 

Dayli cross 1 : matériel mais pas de salle

 

Aujourd'hui, je travaille donc en extérieur avec mon matériel : Plyobox « 3 en 1 » (pour l'adaptation de la hauteur), élastique de résistance, Fit ball, cordes à sauter et poids de deux et cinq kilos (+ un médecine ball pour ceux qui réalisent déjà le pistol sans fit ball).

 

Il y a huit ateliers ainsi qu'un atelier corde à sauter pour récupérer si le groupe se trouve en décalage (ce qui est forcément le cas lors de la séance comme je l'ai souvent constaté).

Groupe de 8 personnes, niveau intermédiaire (sport trois fois par semaine depuis deux ans).

 

Circuit sans pause, la récupération s'effectue en changeant d'atelier et sur l'atelier 9.

Il y a 4 séries. Les participants font donc quatre tours. Une série par tour de chaque exercice.

 

Échauffement général + spécifique aux ateliers

 

Atelier 1: Descente sur plyobox

Cinq descentes par jambe, cinq reps (= répétitions)

 

Atelier 2 : Fente avec montée de genoux sur plyobox

4 reps, tempo spécifique : 1-3-x-0

 

Atelier 3 : élastique épaule (exercice spécifique au sport, boxe notamment)

30 secondes à 1 minute, directs avec l'élastique dans le dos

 

Atelier 4 : squat avec fit ball dans le dos (contre le mur)

10 reps, tempo spécifique : 3-2-1-1

 

Atelier 5 : pistol avec aide du fit ball

Réaliser le pistol (squat une jambe) en faisant rouler le fit ball sous le mollet. Tempo spécifique 4-0-4-0

 

Atelier 6 : Pompes sur fit ball

5 mouvements de 10 secondes (attention travail en instabilité)

 

Atelier 7 : Ischios avec aide

6 reps, attention à bien contrôler la descente et vérifier où le partenaire tiens la personne qui travaille

 

Atelier 8 : Mollets avec poids

Élévation des mollets, travail sur le pied opposé à la main qui tient le poids, série courte mais travail très lent. Encore 5 reps

 

Atelier 9 : corde à sauter

Autant de temps que nécessaire dans l'attente du nouvel atelier → personne ne s'arrête pendant le circuit

 

Pas de repos.

Recommencer 3 fois encore (4 tours donc)

 

Récupération active

Stretching et auto-massages

Travail du diaphragme

Douche

 

Dayli cross 2 : matériel et ma propre salle

 

Aujourd'hui, j'encadre un groupe de 6 personnes pratiquant le rugby qui veulent s’initier à mes pratiques d'entraînements. Je leur propose donc un circuit simple mais intensif ! Avec 5 minutes de récupération entre les circuits (cinq séries).

 

Ayant une salle à disposition et tout le matériel nécessaire, ils vont travailler sur deux exercices, séparés par une course pour favoriser la récupération. Les participants connaissent les mouvements de musculation que je leur indique mais, ils n'ont jamais travaillé en circuit. J'ai donc prévu cinq circuits de cinq minutes cette fois (évolution progressive).

 

Matériel : 3 bancs de musculation, 6 barres olympiques, 6 poids de 5 kilos et 6 poids de 10 kilos.

Les trois groupes partent en même temps.

 

Atelier 1 : le développé couché

Développé couché (sans pontage), 10 reps, barre + 20 kilos (40 kilos)

 

Course de 25 mètres pour aller au pôle 2 → récupération

 

Atelier 2 : épaulé jeté

Épaulé jeté, 10 reps, barre + 10 kilos (30 kilos)

 

5 minutes de repos.

Recommencer 4 fois encore (5 tours donc)

 

Récupération active

Stretching et auto-massages

Travail du diaphragme

Douche

 

Dayli cross 3 : pas de matériel

 

Aujourd'hui, pour une raison quelconque, je n'ai pas de matériel. Je me retrouve donc en tenue de sport avec mon téléphone portable et, un groupe de participants ! Pour cette séance, je vais imaginer ne posséder aucune application sur le téléphone pour m'aider (chronomètre spécifique interval-training, …). Je vais me contenter d'afficher l'heure et les secondes sur mon portable.

 

Ayant un groupe de 5 boxeurs, en extérieur, je leur donne rendez-vous au parc pour avoir les sols mous à proximité des jardins d'enfants. C'est un lundi matin, il n'y a personne ce qui permet d'utiliser ce type de sol.

 

Faisant travailler ce groupe en full-body, je vais donc leur proposer 5 circuits de 4 minutes avec 1 minute de repos (adaptation Tabata). J'ai par avance individualisé les circuits. Par exemple, trois feront les pompes sur les genoux tandis que les deux autres les feront sur les pieds (positions normale). Il en va de même pour les ATR (qui seront travaillés en s'appuyant les pieds contre les arbres) où 4 tiendront seulement la position et le dernier fera des demi-reps car ils n'ont pas encore le niveau avancé (ATR complet).

 

Attention au respect de l'ordre des exercices qui, au vu de mon expérience, me semble le plus adéquat pour allier progression, travail et récupération. 1 circuit correspond à 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération, cela fait 8 fois (total de 4 minutes). Petit rappel, mes pratiquants ne sont pas débutants (sinon j'aurais proposé autre chose de plus adapté).

 

Circuit 1 : Triceps/épaules/trapèzes (entre autre)

Pompes ATR

 

1 minute de repos

 

Circuit 2 : abdominaux (entre autre)

Lever de jambes ou de genoux en traction (selon le pratiquant)

 

1 minute de repos

 

Circuit 3 : quadriceps/fessiers (entre autre)

Squat

 

1 minute de repos

 

Circuit 4 : dorsal/trapèze/triceps (entre autre)

Tractions

 

1 minute de repos

 

Circuit 5 : Pecs/triceps (entre autre)

Pompes

 

Récupération active

Stretching et auto-massages

Travail du diaphragme

Douche

 

Complément d'information :

 

Rappelons que le Cross Training correspond à un entraînement physique intensif. Il se révèle adapté aux participants et regroupant le meilleur de différentes disciplines, mais c'est un entraînement intensif et de haut niveau. Correspondant à tous comme je le disais, il est nécessaire de trouver un bon instructeur qui comprend ses élèves pour réussir à accorder l’entraînement au mieux des capacités et besoin de chaque participant.

 

De fait, l'échauffement comportera deux parties.

Une partie générale qui présente les échauffements habituels : je vous renvoie à ma vidéo sur les échauffements ICI : http://www.youtube.com/watch?v=aJfTbcpxYdk

La deuxième partie concerne les échauffements spécifiques aux exercices que nous allons réaliser. Il faut donc effectuer un échauffement pour préparer aux mouvements qui vont suivre lors de la séance (à adapter selon le dayli cross du jour).

 

Concernant les séances que je propose, il faut comprendre qu'il existe une compétition amicale entre les pratiquants pour que chacun se surpasse tout en respectant les bons mouvements bien évidemment.

 

Voici des exercices complémentaires :  

 

Un de mes « accessoires » préféré pour le cross Training !

Apprenez à utiliser le matériel que vous avez sous la main !

 

Voici un exemple de circuit adapté pour la boxe mais il conviendra à tous ! 

 

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