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  1. Séance sans matériel (juste un sifflet)

  2. Séance avec matériel : 1 ou 2 grosses cordes (corde de marins) , chrono, trousse de sécurité

  3. Séance avec matériel : 2 grands pneus, des plots, chrono, trousse de sécurité

Chaque séance se déroule en quatre parties : warm up, la winner, le challenge et le retour au calme. Chaque participant aura bien évidemment transmis avant la séance, son certificat d'aptitude à la pratique.

Concernant mes sources, je m’appuierai tout d'abord sur différents experts / entraîneurs, puis sur mon passé d’entraîneur sportif et bien évidemment sur mon mémoire de master 2 réalisé en STAPS sur la musculation au poids du corps. Tout cela complétera la formation, fort intéressante, effectuée auprès de « Laureat Academy » pour me démarquer des autres participants.

 

Emmanuel AKERMANN, Encyclopédie des mouvements de musculation avec poids du corps,

St Mandé, 2009

Thierry BREDEL, Le grand livre des exercices de musculation, Amphora, Paris, 2009.

Christophe CARRIO, Musculation athlétique, Thierry Souccar, Paris, 2009

Christophe CARRIO, Un corps sans douleur, Thierry Souccar, Vergèze, 2012

Christophe CARRIO, Plyométrie et performance sportive, Amphora, Paris, 2001

Frédéric DELAVIER – Michael GUNDILL, La méthode Delavier de musculation – volume 1,

Vigot, Paris, 2009

Frédéric DELAVIER – Michael GUNDILL, Musculation pour le fight et les sports de combats,

Vigot, Paris, 2012

Jean FERRE – Philippe LEROUX, Préparation aux diplômes d’éducateur sportif, Amphora,

Paris, 2009

Christophe GEOFFROY, Guide des étirements du sportif, Sport +, Barcelona, 2005

Sophie GODARD, Le grand livre de la musculation sans machine, Esi, Paris, 2012

Norbert KRANTZ, Se muscler à deux, méthode sans matériel, Amphora, Paris, 2007

Corinne LACOSTE, Daniel RICHARD, L’exercice musculaire, Nathan université, Paris, 1994

Olivier LAFAY, Méthode de musculation, Amphora, Paris, 2004

Jérome LE BANNER, Kettlebell la musculation ultime, Amphora, Barcelona, 2010.

Pat MANOCCHIA, Le top 5 des exercices de musculation, Vigot, Paris, 2011

Lauren MARK, Muscu sans matériel, Larousse, Paris, 2014

Craig RAMSAY, Stretching – Anatomie et mouvements, Le courrier du livre, Paris, 2009

Didier REISS – Pascal PRÉVOST, La bible de la préparation physique, Amphora, Paris, 2013

Paolo ROBERTO, Manuel de musculation sans matériel, Marabout, Paris, 2014

Emmanuel SANNA, Street Workout – L'art de la maîtrise corporelle, Amphora, Paris, 2015

Paul « Coach » WADE, L’entraînement d’un détenu 1, Manokan, Paris, 2012

Paul « Coach » WADE, L’entraînement d’un détenu 2, Manokan, Paris, 2014

Jurgen WEINECK, Le manuel de l’entraînement, Vigot, Paris, 1996

 

Séance 1 : sans matériel (juste sifflet)

 

Matériel : aucun, seulement un sifflet

 

Lors de cette séance, j'ai décidé de montrer aux participants que quel que soit l’endroit où nous vivons, nous pouvons nous entraîner de manière très intéressante tant au point de vue des résultat qu'au niveau du plaisir. Le plaisir reste la meilleure motivation pour se surpasser. J'ai amené le groupe en question dans un bois communal, à 5 minutes de la ville (la distance est importante car il faut éviter un long trajet qui découragerait les participants à se déplacer).

 

Échauffement articulaire et spécifique à cette séance

 

Warm up :

- 5 minutes de course en groupe dans le parc

- 3 minutes de jumping Jack

- 1 minute de pompes du chat

- 2 minutes de burpees puis course sur 25 m (et recommencer durant le temps imparti)

 

Winner :

- Montée escalier

- Course avec saut obstacle (caillou)

- Montée escalier en portant le partenaire (binômes équilibrés)

 

Challenge :

- Lancé de rocher (taille différente selon la personne)

- Transport de rocher en binôme (binômes équilibrés)

- Ramper entre les jambes des autres participants (de dos, de face)

 

Retour au calme :

- Travail du diaphragme avec gong bu (technique provenant de mon diplôme fédéral).

- Stretching en groupe

- Massage par binôme

 

J'aimerais préciser que, même si nous n'avons pas de matériel, il me semble obligatoire de posséder une trousse de secours...

 

Séance 2 : avec matériel

 

Matériel : une ou 2 grosses cordes (corde de marins) , chrono, trousse de sécurité

 

Échauffement articulaire et spécifique à cette séance

 

Warm up :

- 5 minutes de course en groupe dans le parc

- 2 minutes de jumping Jack

- 1 minute déplacement canard (accroupi en faisant attention aux genoux)

- 1 minute pompes lézards (3 appuis en avançant)

- 1 minute yu ta tin (saut carpé)

 

Winner : (tous les exercices seront réalisés avec corde ici)

- Position de départ : assis sur les fesses (attention penser à avoir le dos droit) ce sont les bras qui bougent

- Position de départ : debout, ce sont les abdominaux qui seront ciblés. Rotation du buste en tenant la corde à deux mains, mains collées qui tournent en cercle de droite à gauche puis de gauche à droite.

- Position de départ : en gainage côté et autre main tient les deux bouts de corde. Un côté puis l'autre.

 

Challenge :

- Squat sauté et frapper la corde au sol de chaque côté (deux prises donc) lors de la descente. Attention au dos !

- Accrocher corde à deux arbres . Deux groupes. S'accrocher à la corde et traverser d'un arbre à l'autre sans toucher le sol (varier les positions donc selon les pratiquants)

- Tir à la corde (modification selon la séance des règles : différentes saisies, saisie du dernier tireur)

 

Retour au calme :

- Travail du diaphragme avec Ma bu (technique provenant de mon diplôme fédéral).

- Stretching individuel

- Massage par binôme

 

Séance 3 : avec matériel

 

Matériel : 2 grands pneus, des plots, chrono, trousse de sécurité

 

Échauffement articulaire et spécifique à cette séance

 

Warm up :

- 5 minutes de course en groupe dans le parc

- 2 minutes de jumping Jack

- 3 minutes de pas chassés autour de plots (6 déplacements complets) puis course pour revenir au point de départ

 

Winner :

- Sprint avec 3 tours des deux plots (tour avec main sur le plot donc position semi-basse mais attention au dos) puis retour en course normale au point de départ derrière les autres

- Pompes puis abdominaux dans le pneu

- fente puis lever de genoux sur le pneu (fente puis monte sur le pneu pour lever le genoux)

 

Challenge :

- Déplacement en esquivant partenaire autour carré de 9 plots (3 par côté et un au milieu)

- Soulever pneu

- Équerre dedans puis passer en planche et revenir

 

Retour au calme :

- Travail du diaphragme avec passage Ma Bu – Gong Bu – Du Li Bu (technique provenant de mon diplôme fédéral).

- Stretching en binôme

- Massage par binôme

 

Précisions complémentaires :

 

Rappelons que le Bootcamp consiste en un entraînement physique très intensif. Il va être, certes, adapté aux participants, mais il sera très intensif. C'est ce qui fais justement sa spécificité. Adapté à tous comme je le disais, il est nécessaire de trouver un bon instructeur qui comprend ses élèves pour réussir à adapter l’entraînement au mieux des capacités et besoin de chaque participant qui ne sera, comme indiqué dans la formation, jamais humilié ni violenté mais, poussé au maximum de ses capacités (d'où le besoin d'être épaulé par un bon instructeur).

 

Concernant la période, nous sommes en été. Les parcs sont accessibles et riches en opportunité. Les participants auront donc des tenues adaptées au Bootcamp d'été sans oublier l'eau et la collation.

 

Ensuite, l'échauffement comportera deux parties comme expliqué plus haut.

Une partie générale qui comporte les échauffements habituels : je vous renvoie à ma vidéo sur les échauffements ICI : http://www.youtube.com/watch?v=aJfTbcpxYdk

La deuxième partie qui propose les échauffements spécifiques aux exercices que nous allons réaliser. Il faut donc faire un échauffement pour préparer aux mouvements qui vont suivre lors de la séance (à adapter selon la séance du jour).

 

Concernant les séances que je propose, il faut comprendre qu'il existe une compétition amicale entre les pratiquants pour que chacun se surpasse tout en respectant les bons mouvements bien évidemment. Enfin, je n'ai pas indiqué le nombre de répétitions par exercice pour la simple raison que les exercices évoluent selon les participants. Je ne vais pas valider des mouvements « sales » juste pour valider une répétition : les participants se surpassent et ne se blessent pas.

 

 

Exercice complémentaires :

 

 Exercice intéressant pour renforcer vos muscles. Je vous la détaille en trois vidéos ainsi qu'un petit bonus !

Votre première rotation : 

La deuxième : 

Changement de main : 

Petit bonus le bâton de fer ! 

 

La coupe du bois !

Et oui, servez-vous de vos habitudes de vie, de vos activités, pour vous muscler. C'est un exemple parmi tant d'autres.

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