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La corde à sauter : bienfaits pour la santé et précautions à prendre

Nouvel article sur l’entraînement cardio, endurance, … En effet, la corde à sauter propose de multiples usages : plaisir, défis, endurance, travail de cardio (interval training, hiit, …).

En effet, sa popularité n’est plus à démontrer, il suffit d’aller voir sur notre ami « google » qui vous renvoie à de nombreux programmes minceur et autres thèmes vendeurs avec la corde à sauter ! Malheureusement, elle est souvent délaissée pour plusieurs raisons : manque de technique, incompréhension, méconnaissance de cet outil, … En effet, je pensais aussi, avant de faire de la boxe, que c’était « inutile » ou plutôt, je disais que  c’était inutile car j’avais honte de dire que je ne savais tout simplement pas en faire. En fait, c’est tout simple ! Mais quelques précautions sont à prendre ! La corde est un excellent défouloir mais vous permettra aussi de travailler votre cardio en famille, chez vous, devant votre série préféré !

Quelques bienfaits, pour vous motiver à commencer :

    Les bienfaits de la pratique de la corde à sauter sont nombreux :
-    Prévention de la cellulite
-    Perte de poids
-    Protection des articulations (si vous pratiquez correctement, bien évidemment !)
-    Prévention de fait des problèmes aux jambes (veines, sang, …) pour les personnes souffrant de surpoids et des « jambes lourdes ».
-    Un seul objet pour de nombreux exercices
-    … Je vous ai convaincu ? Un dernier mot : vous travaillerez vos fessiers !


Tout d’abord, il est nécessaire de se renforcer les mollets. En effet, les chocs répétés sur le sol vont devoir être amorti. Pour cela, je vous invite à voir cet exercice ( VIDEO MOLLETS). Ne pensez pas que la corde soit plus dangereuse que la course au niveau des articulations car c’est faux et, c’est l’inverse ! En effet, vous pouvez constater sur cette vidéo de présentation ( http://www.youtube.com/watch?v=hHEg5YBJNdc ) que je me déplace avec souplesse et non, comme une brute ! Autre point important, la corde à sauter peut ce travailler chez soi, sur un tatamis par exemple. Cela favorise donc votre motivation puisque vous n’avez même pas besoin de sortir de chez vous ! Et vous pouvez vous entraîner avec une série à la télévision par exemple. Vous avez donc un défi à battre : un épisode, deux épisodes, jusqu’à 1 heure sans pause. Et vos enfants peuvent regarder la télé avec vous, votre compagnon ou compagne peux faire du vélo d’appartement, de la musculation ( LIEN ), du kettlebell ( LIEN ), ou tout simplement vous admirer perdre de la graisse et sculpter un corps sexy !

Tout d’abord, concernant la corde en elle-même. Il y a un roulement à bille qui facilite votre mouvement. Il y a divers poids de corde. La plus difficile est bien celle en cuir. Le cuir ralentit la vitesse de rotation et donc, vous forcez plus. La plus simple et la moins chère est celle en plastique basique. A plus haut niveau vous trouverez des cordes avec des fixations pour du poids mais je les déconseille pour les débutants car cela induit une contrainte de plus pour les poignets.

    Commençons tout d’abord par l’échauffement ! Utiliser la corde à sauter, comme toute activité physique, demande une préparation préalable. Beaucoup négligent l’échauffement et se retrouvent en mauvais posture ! Il est nécessaire de ne pas le négliger. Commencez par faire des rotations de la tête, taille, bras, genoux et poignets/chevilles. Puis sautillez un petit peu. C’est un minimum !

La taille de la corde :

La taille de la corde est importante car vous risquez de vous faire mal (tomber, fouetter, …). Pour ma part, je me met tout simplement pieds joints, largeur des épaules, et je me mets en position (mains entre la taille et le niveau du nombril).

Lourdeur de la corde et poids additionnels :

    Comme expliqué précédemment, il existe des tas de cordes différentes (matière, poids, …). En effet, certaines cordes permettent de rajouter du poids aux poignets pour accentuer la difficulté. Je ne pense pas que cela soit vraiment nécessaire sauf dans le cas d’un programme spécifique (pour mes boxeurs par exemple). Car cela ajoute des tensions aux poignets  mais donc aussi au dos et au cou.


Attention :
-    Ne jamais faire de la corde à sauter pieds nus ou torses nus car vous risquez de vous fouetter voire de vous ouvrir le pied (« oui, oui, cela m’est arrivé ! »)
-    Attention aux personnes autour de vous
-    Si vous pratiquez en intérieur, attention aux lustres !
-    Contrôlez bien votre respiration

Trois techniques efficaces selon moi :
Voici la vidéo explicative : 

 



Technique de base, « le boxeur » :
    
    Voici une technique que j’utilise à la boxe et que je nomme la « récupération dynamique » ou la « technique du boxeur » pour que cela soit plus simple. Il y a quatre mouvements qui se répètent indéfiniment. Explication :
-    Pieds largeur des épaules
-    Pied gauche saut sur place + pied droit reste en l’air
-    Pied gauche saut sur place + pied droit tendu devant
-    Changez de pied
-    Pied droit saut sur place + pied gauche reste en l’air
-    Pied droit saut sur place + pied gauche tendu devant
-    Recommencez !

Technique 1, « l’accélération » :

Une fois la technique de base acquise, voici un mouvement intéressant pour travailler votre cardio et vos cuisses. Vous allez lever vos genoux, un par un, en accélérant. Attention aux chocs répétés : ne tapez pas le sol avec le talon fortement.
Il est intéressant de faire 10 mouvements de base puis 10 accélérations et recommencer.

Technique 2, le « double hunder » :

Cette technique est très appréciée par les personnes pratiquant le crossfit pour la simple raison que cette technique détermine un certain niveau. Il est intéressant de la travailler car vous risquez de bloquer votre respiration (ce qu’il ne faut jamais faire !) et ainsi, vous devez apprendre à réaliser ce mouvement pour gagner en cardio et en contrôle de votre respiration. Explication :
-    Pieds joints, sautez tranquillement
-    Pieds joints, sautez plus haut et faites passer la corde sous vos pieds deux fois d’affilée pendant ce saut
Vous devez donc avoir une bonne impulsion et surtout accélérer le mouvement de rotation de la corde.

Pourquoi je ne parle pas de courir avec la corde et autres mouvements habituels ? Pour la simple raison que j’aime l’efficacité et déteste perdre mon temps. Si voulez des exercices efficaces… et bien je vous les ai donnés !

Tenue :

Vous devez porter des chaussures avec de bonnes semelles et, pour les femmes, un soutien-gorge de sport car vous allez réaliser des sauts sur place ou, en rotation, vos seins doivent être bien maintenus.

Temps de pratique :

Commençons directement par avoir peur, vous devez tenir une heure… Oui, sans pause, voilà votre objectif !
Commencez doucement, sautez en respirant tranquillement, contrôlez vos mouvements. Attention, ne commencez pas par sauter pieds joints, c’est difficile ! Commencez par la technique « du boxeur » pour être progressif.  Pensez aussi à travailler vos mollets comme je vous l’ai expliqué précédemment. Attention avec la fatigue vous risquez de vous prendre les pieds dans la corde ou, vous fouetter. Ne négligez jamais votre fatigue et hydratez-vous !
Une fois que vous aurez compris la technique, commencez par 30 secondes de saut et 30 secondes de repos et recommencez. Ensuite, avancer peu à peu en dosant vos efforts :
-    Gagner en temps de saut sur le temps de repos (ex : 40 secondes saut pour 20 secondes repos puis prenez une minute de repos et recommencez)
-    Gagner sur votre temps de repos (ex : faites 30 secondes de saut et 30 secondes de repos en enchaînant plusieurs fois cela, sans pose additionnelle)

Un dernier mot, vous devez bien évidemment consulter un médecin avant toute activité physique. Même pour une « simple course » ou un travail à la corde à sauter. Peu à peu, vous allez adorer faire de la corde à sauter. Vous battrez vos records en vous surpassant sans jamais négliger l’échauffement préalable. Ne l’oubliez pas car vous pouvez vous faire très mal.

N'hésitez pas à me contacter si vous ne comprenez pas clairement quelque chose ou si vous avez besoin de renseignements complémentaires. Si vous essayez cette activité, transmettez-moi votre ressenti.

MOTIVEZ-VOUS  !!!


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Source : regimesmaigrir.com

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