Créer le corps de ses rêves grâce à la compétition - partie 3

Créer le corps de ses rêves grâce à la compétition ! - Partie 3

La fenêtre anabolique ...

 

Entre mythe et réalité, ce sujet fait beaucoup parler. Certains, comme Gary, pensent que celle-ci est souvent exagéré et que l'important est surtout de refaire ses réserves de glycogène avant le prochain entraînement.

 

Il est important selon moi de vous citer mes amis Will Jansens ( https://www.facebook.com/CertifiedPersonalTrainerWillJanssens ) et Juanito Ciordia ( https://www.facebook.com/JuanitoPowerTraining ) qui vous offrent leurs connaissances à propos de la « célèbre » fenêtre anabolique. Lorsque vous vous lancez dans la compétition, vous devez connaître votre corps. Mais aussi, vous renseigner sur les différentes controverses et débats qui vous touchent en tant que compétiteur. Votre coach est certes là pour ça MAIS, vous ne devez pas simplement suivre aveuglement ce qu'il dit (nous reviendrons sur la formation et qualification des coach dans un futur article) ! Nous parlons de ces débats dans cet article mais j'ai tenu à ce que Will et Juan vous en parle car ils sont plus qualifiés que moi sur ce sujet et j'ai entière confiance en leur savoir.

 

Le terme fenêtre anabolique est utilisé de différentes manières par de nombreuses personnes.

Version simple : Il est intéressant de manger rapidement après un entrainement lorsque vous n'avez pas mangé depuis plus de 4 heures. En effet, c'est là que l'effet anticatabolique sera important. Il faut comprendre que lorsque vous mangez, il faut du temps avant que le sang reçoive l'apport (environ 1 heure). D'où le fait de manger rapidement SI vous n'avez pas mangé depuis plus de 4 heures.

En essayant de ne pas faire trop compliqué, ajoutons ceci : L'anticatabolisme protéique ne signifie pas de manger tout de suite des stocks énormes de protéines. Cela signifie que votre corps à besoin de NUTRIMENTS. Si vous avez mangé peu avant l'entrainement, cela ne doit pas être pris en compte. D'où les débats sur la fenêtre anabolique ! 

 

Version plus compléte :

Concrètement, nous pourrions dire qu'elle n'existe pas dans le sens où la plupart des gens l'entendent. Cette fenêtre concerne les Glucides qui seront mieux assimilés (une meilleure absorption) lorsque l'on s’entraîne. Et non le soi-disant moment où notre corps va doubler de volume grâce aux Protéines comme certains l'affirment. En quelques mots donc, vous allez pouvoir recharger plus vite vos stocks en glycogène musculaire : c'est la phase insulino-indépendante.

Will ajoute un point important en parlant de « fenêtre métabolique » lorsque l'on parle des protéines. En effet, il y a une partie « anticatabolique » à la fin du training. Il est donc important de s'alimenter correctement. Nous citerons le lien majeur entre construction musculaire et balance azotée. Cependant, en suivant les recommandations de coachs qualifiés, vous n'aurez pas à vous soucier d'une fenêtre dites anabolique. Pour conclure : vous devez comprendre que le vrai changement se fera si vous n'avez pas mangé depuis plus de 4 heures. Il est alors intéressant d'avoir des protéines rapidement après l’entraînement.

 

 

La diète !

 

Concernant la diète, Maxime explique qu'il est nécessaire de préparer ses repas en avance et de les prendre avec vous pour la journée sinon il est très difficile de tenir une diète. Chacun est unique et doit avoir sa diète adaptée.

 

Faut-il absolument un coach ? Sinon, est-ce possible de se « coacher » soi-même ?

 

1 mois avant la compétition Maxime nous explique qu'il vit clairement les privations, la fatigue, le stress et les doutes bien évidemment. Il a faim, les portions sont toutes contrôlées au gramme près. Les compléments alimentaires sont présents pour éviter les carences avec des calculs précis. Il rappelle donc le besoin d'être suivi par un spécialiste à ce niveau-là de performance. 

 

 

Pour les débutants : Clara vous explique rapidement une diète saine qui vous préparera votre corps progressivement à la compétition. Il faut consommer beaucoup de légumes verts alliés à un mélange équilibré glucide – protéines maigres.

 

 

Pour les personnes ayant déjà un physique athlétique : Clara recommande, entre autre, la farine de patate douce que vous pouvez marier dans de nombreux repas.

Faut-il compter les calories ? Et bien oui malheureusement pour vous ! Notamment vos en-cas qui sont souvent mis de côté dans tous les sens du terme (oui, de côté aussi à la place de vos abdos ;) ). Gary « calcule au gramme près ses apports journaliers » : lorsque vous voulez devenir un champion, vous devez vous en donner les moyens !

 

Petit rappel pour compter les calories :

  • 1 gramme de Glucides représente 4 kcal

  • 1 gramme de Protéines représente 4 kcal

  • 1 gramme de Lipides représente 9 kcal

 

Frédéric ajoute que vous devez avoir un régime riche en protéine tandis que les hydrates seront dosés selon le moment de votre préparation. Pour conclure sur cette idée, j'aimerais citer Priscilia qui rappelle un point très important : chacun est unique donc chaque diète doit être adapté à la spécificité de chacun.

 

Déjà, Maxime m'a gentiment transmit son programme alimentaire habituel sur une journée (en dehors de la sèche donc) :

 

R1: 

- 100g de flocons de avoine 

- 30g de whey Superset advance

- demi pomme 

- vitamines superset vitamax

- brûleurs de graisse Harcore superset 

 

R2: 

- 30g amandes

- 20g de whey

 

R3:

- 200g de riz/pates complètes

- 150g de poulet

 

R4: 

- 30g d'amandes

- 30g de whey

- brûleurs de graisse superset hardcore

 

R5: 

- Légume vert à volonté

- 200g de pommes de terre

- 150g de poulet/viande rouge

 

R6:

- 200g Fromage Blanc

- 30g de whey 

- Oméga 3 

 

Training: bcaa

 

 

Et la sèche alors ?

 

La partie la plus importante dans la préparation à la compétition est la sèche. Une fois que vous avez atteint un physique athlétique (que vous ayez perdu ou pris du poids), il faut forcément entamer un sèche pour la compétition. Disons pour les débutants qu'une sèche est le fait de consommer moins de calories que ce que vous brûlez... mais ...

 

Il est important de rappeler qu'une sèche n'est pas le fait d'avoir une alimentation basse calorie. C'est même très loin de ça ! Une sèche ne s'organise pas du jour au lendemain ! Surtout pour vous, amateurs et passionnés qui débutez dans le monde de la compétition. Quand alors la commencer ? Dès lors que vous avez atteint un objectif physique préparatoire ! Reggie a justement participé à Musclemania.... en PDM ! Il n'attaque la sèche qu'après avoir atteint son pallier objectif. Gary pour sa part commence à réduire ses apports caloriques 3 à 5 mois avant la compétition.

 

Voici une journée de sèche selon Maxime Parisi :

 

R1: 

- 50g de flocons de avoine 

- 30g de whey Superset advance

- demi pomme 

- vitamines superset vitamax

- brûleurs de graisse Harcore superset 

 

R2: 

- 30g amandes

- 20g de whey

 

R3:

- 100g de riz/pates complètes

- 150g de poulet

 

R4: 

- 4 galettes de mais

- 30g de whey

- brûleurs de graisse superset hardcore

 

R5: 

- Légume vert à volonté

- 150g de poulet/viande rouge

 

R6:

- 200g Fromage Blanc

- 30g de whey 

- Oméga 3 

 

Training: bcaa/glutamine/whey

 

 

Voici plusieurs conseils pour la sèche :

 

Tout d'abord, faut-il s’entraîner lourd en pdm et léger en sèche ? Se poser cette question revient à calquer son entraînement sur un facteur qui devrait passer après l'individualisation de l’entraînement. Concernant Maxime, il s’entraîne en s'appuyant sur ses capacités et, ses besoins (et donc son objectif). Cela est important à comprendre : il y a une différence entre sécher pour une compétition en BB et en men's physique. Il y a aussi une différence entre sécher et chercher la performance. Chaque objectif est unique et correspond à une manière spécifique de s’entraîner, en lien direct avec vous-même. « C'est dans l'application que l'on réussi ». En effet, planifier c'est bien ... mais il faut agir ! Le soucis de nombreuses personnes, comme le relève Maxime dans nos échanges, est qu'elles ne savent pas se qu'elles veulent ! Il faut définir un objectif, être focus et se battre pour réussir (donner le meilleur de nous même).

 

Concernant donc le cardio... Clara préfère faire son cardio le matin, à jeun.. Mais aussi après sa séance ! (15-20 minutes environ). Côté musculation, elle fait subir à son Body Fat 6 entraînements par semaine. Il ne va pas résister et ce type d’entraînement l'amène à avoir ce physique en compétition ! Frédéric au contraire ne fait pas de « cardio » dans le sens général du terme mais, augmente l'intensité de ses trainings. Il ajoute quand même en compétition des montées d'escalier (à la machine) : 7 km/h avec 3 % de pente pendant 1 heure, deux fois par semaine. Gary fait de même lorsqu'il a le temps : cardio le matin et musculation le soir. Pour préserver ses articulation, Gary favorise le vélo elliptique. Coraline rapelle, encore une fois, que chacun est unique ! Ce qui lui convient par exemple, c'est le Hitt, Body Combat ou Body Attack.

 

Conséquences néfastes à prendre en compte : une sèche entraîne une carence si elle est mal faite, il faut donc faire être vigilant. Ensuite, vous allez être en « manque » des aliments sucrés notamment. Sans parler de la fatigue, irritabilité et stress dont me parle Priscilia. Clara rappelle qu'il est habituel d'avoir faim pendant la sèche donc, concentrez-vous sur votre objectif !

 

Concernant Frédéric, lors de la sèche, il est dur de s’entraîner « léger ». Une sèche, ne correspond pas à des séries longues et légères. Bien évidemment, il est difficile du début à la fin de la sèche de bosser lourd. Mais, il y a des nuances. Il faut réduire un peu le poids et travailler le mouvement de manière ferme en se concentrant sur chaque mouvement, chaque instabilité, … Si lors de l’entraînement habituel vous avez l'habitude d’enchaîner les exercices. Ce n'est pas du tout le cas en sèche. Vous devez être régulier et strict dans votre démarche. Pour information, Frédéric comment sa sèche 4 mois avant la compétition. En revanche, pour éviter la fatigue, il consomme des hydrates jusqu'à la fin de la sèche. Coraline travaille elle aussi avec des poids lourds pendant sa sèche ! 

 

Et le cheat meal dans tout cela ?

 

Clara rappelle un point important : il y a deux types de cheat meal.

Le cheat meal de mauvaise qualité qui ne sert vraiment à rien à part avoir des regrets. Je vous rappelle que la sèche est assez contraignante, n'en rajoutons pas ! Mcdo, et autres !

Frédéric et Priscilia nous donnent des exemples de cheat meal : pizza, escargots, plateau de sushis, pâtes carbonara ou encore, un bon petit déjeuner avec muffin et donuts. Reggie nous cite les fameux McDo, KFC et autres. Il y a ensuite ce que Clara appelle le « cheat propre » qui est un cheat meal nutritivement bon mais aussi permettra de recharger vos papilles en goûts-plaisir ! Nous avons par exemple les bons poissons ou viandes en sauce ! Gary change la donne avec sa préparation atypique : il ne fait pas vraiment de cheat meal en revanche, il fait une sèche plus longue en baissant progressivement ses macros. Il fait cela car c'est ce qui fonctionne sur son propre corps. Rappelons que le plus important est de connaître son corps plutôt que de « faire comme tout le monde ». c'est justement le but de cet article.

 

Parlons rapidement du métabolisme ! Certains, comme Reggie, ont un métabolisme très rapide ce qui permet de maintenir plus facilement un physique esthétique. Cependant, il n'y a pas de secret, diète et entraînement doivent être suivis sérieusement.

 

 

Décharge et recharge ?

 

Il faut comprendre que le corps s'habitue à tout. Si vous baissez les calories, il va s'habituer ! D’où le fait que les personnes mangeant 1200 calories pour maigrir ne voient le rapport étroit entre santé et alimentation ! Il faut donc « choquer » le métabolisme. Pour cela, vous aller faire des recharges et décharge en glucides ( n'enlevez jamais les bonnes graisses! ). Vous allez donc devoir planifier votre diète sur 3 mois (par exemple) et planifier vos décharges / recharge et, cheat meal ! Selon moi, sans cheat meal, vous allez dans le mur car votre corps va vous le faire payer. Et l'objectif est de contrôler son corps, pas l'inverse ! Concernant la recharge, Frédéric explique qu'il augmente la ratio de sucres lents. En revanche, il ne fait pas de décharge. Rappelons que l'intérêt des compétition en BB est d'être massivement musclé ! Frédéric n'a pas d'intérêt, pour sa part, à faire de décharge.

 

 

Quoi qu'il en soit, j'aimerais citer Bruce Lee, qui expliquait que les gens ne venaient pas apprendre avec lui à boxer. Non, ils venait apprendre « l'art et l'expression du corps humain ». Le Jeet Kune Do, créé par Bruce Lee n'est qu'un moyen d'atteindre un but plus grand. Qu'est-ce que cela veut dire ? Et bien que tout le monde est UNIQUE ! Un programme spécifique ne conviendra qu'à une personne spécifique ! D'où l'intérêt voire, la nécessité, d'avoir un coach.

 

 

 

Des compléments alimentaires nécessaires ?

 

Vitamines et minéraux sont très importants pour notre santé. Cependant, au vue de notre alimentation actuelle, nous manquons d'un certain nombre de nutriments et micro-nutriments essentiels à notre santé. Les personnes voulant avoir un physique sec et musclé doivent avoir une bonne alimentation qui leur apporte tout ce dont leur corps à besoin. De plus, étant en train de vous forger un physique de rêve, il vous faut une alimentation adéquate ! Priscilia, par exemple, conseille aux sportifs (réguliers) de consommer des BCAAs et whey. Cependant, pour une meilleure évolution et pour éviter les blessures, elle consomme aussi de la levure de bière (ongles et cheveux), du charbon (digestion), Zma (mélange de zinc, magnésium et vitamine B6) et de Leucine (pour la récupération et lutter contre la fatigue). Pour compléter cela, elle utilise un booster ou brûleur avant/pendant training. Gary rappelle aussi que, pour notre santé et, pour « avoir un muscle en forme », il ne faut pas négliger l'apport en vitamines / minéraux et en protéines de qualité.

 

Lorsque vous faîtes une sèche en revanche, pas question selon nous de vous passez des compléments alimentaires ! Clara consomme OBLIGATOIREMENT des oméga 3 (AGE : acides gras essentiels), des vitamines et, les BCAAs qui permettent d'éviter le catabolisme musculaire (et, Clara ajoute qu'ils apportent un peu d'énergie dont vous avez bien besoin en sèche). Concernant les shakes protéinés, ils sont surtout conseillés pour remplacer la viande maigre. Il y a actuellement un débat sur le taux de protéines nécessaires au corps en compétition (et pour la santé en général). Nous en parlons sur http://benjamin-hennequin.com .

Frédéric consomme, selon lui, le minimum nécessaire : protéines, Oméga 3, vitamine C et des multi-minéraux. Il rappelle qu'il y a de nombreux types de complément mais qu'il y a un gros côté marketing / financier. D'où l'intérêt aussi d'avoir un sponsor … Priscilia explique que son sponsor à une gamme végan de « super qualité ». Cela lui permet, en tant que végétarienne, de se préparer au mieux à la compétition.

 

Attention, pour ceux qui consomment des Anabolisants, Frédéric rappelle l'importance cruciale des micro-nutriments pour faire, en partie, face à leur action.

 

 

Des compléments et... des sponsors ?

 

Il est vrai que le fait d'être sponsorisé peut paraître alléchant : des produits en échange de publicités. Le sponsoring peut être de plusieurs sortes. Clara rappelle un point important : ne pas se faire sponsoriser par n'importe qui et, ne pas consommer n'importe quoi ! Il faut faire attention à ses associations. En tant que compétiteurs vous allez être mis sur le premier plan. Que se soit pour aider / conseiller les gens sur la perte de poids / prise de muscle, pour conseiller de futurs compétiteurs, … Quelque soit le statut que vous aurez alors, vous avez la responsabilité de rester sain et « naturel » (Nous reviendrons plus en détail sur mon site ( www.benjamin-hennequin.com ) pour le débat controversé : « Naturel ou non »).

 

Frédéric, pour sa part, n'est pas sponsorisé et se débrouille sans. Bien évidemment, il est intéressant d'être sponsorisé car les compléments ne sont pas donnés ! (à moins de consommer ds compléments d'une qualité très douteuse avec un prix tout aussi douteux). Reggie rappelle l'importance d'avoir une communauté qui vous soutient (et qui consomme les mêmes produits que vous) ainsi, avec le code promo, vous récupérez une partie de la commande (pourcentage de vente). Ces sponsors apparaissent généralement dans votre vie après une victoire, comme le rappelle Priscilia.

 

La question qui reviens régulièrement... Y-a-t-il une DIÈTE SECRÈTE, convenant à tous et toutes ?

 

Clara : « Non bien entendu, une diète doit être personnalisée en fonction de chaque individu car nous sommes tous différents : morphologie, métabolisme, emploi du temps, activité physique, objectifs… ».

Frédéric : « Non, il y a une base et il faut ensuite s'adapter au poids de la personne et à ses objectifs ».

Je conclurais avec les propos de Maxime : il n'y a pas de diète ou d’entraînement secret en revanche, s'il devait y en avoir une, se serait la diète et l’entraînement qui NOUS convient PERSONNELLEMENT. De fait, celle qui convient à un autre, ne vous conviendra pas.

 

 

Partie 1 : (LIEN)

- Présentation de l'article et des personnes interviewés

- Les compétions que vous allez faire

 

Partie 2 : (LIEN)

- La musculation

- Repos

 

Partie 3 : (LIEN)

- Fenêtre anabolique + Intervention de Will et Juan

- Diète

- La sèche

- Cheat meal

- Décharge / recharge

- Compléments alimentaires

- Sponsoring ?

 

Partie 4 : (LIEN)

- Se préparer à la compétition

- La motivation + Intervention de Paul

- Vivre de la compétition

 

Partie 5 : (LIEN)

- Le dopage

- Intervention de Jérôme Cuadrado et la célèbre typologie de Sheldon + un cas pratique !

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